Растительный протеин
Замена молочному белку, но незаменимых аминокислот в нём обычно меньше
Что это
Порошковый белок из сои, гороха, риса и других растений — из одного источника или в смеси. У растительных белков обычно ниже усвояемость и меньше незаменимых аминокислот, в том числе лейцина (AIS, ISSN).
Польза
Помогает добрать белок на растительном рационе. По ISSN, животные и молочные белки дают больший рост мышц, чем столько же растительного. Соя стимулирует синтез мышечного белка слабее сыворотки, но сильнее казеина. В одном исследовании рисовый белок в высокой дозе (48 г в день) дал те же результаты, что сыворотка. По гороху данных в источниках нет.
Доза
Отдельной рекомендованной дозы для растительного белка в источниках нет. Общие ориентиры: 20–40 г или 0,25 г/кг на приём (ISSN), не больше 40 г за раз (AIS). AIS советует компенсировать меньшую ценность: смешивать источники, брать продукт с добавленным лейцином или увеличить порцию — насколько, не уточняет.
Когда принимать
Особых правил для растительного белка в источниках нет — как у любого белка, общее количество за день важнее точного времени. ISSN советует делить белок на равные приёмы каждые 3–4 часа.
Кому стоит
Тем, кто не ест животные продукты или избегает молочного, если белка из еды не хватает. ISSN: при грамотном выборе продуктов и добавок полноценный белок на вегетарианском рационе получить можно.
Кому не нужно
Если белка хватает из еды — не нужен. Нехватку аминокислот можно закрыть и без порошка: есть больше белка в целом и сочетать разные растительные источники, например злаки и бобовые (AIS).
Формы
Чаще всего это соя, горох, рис и их смеси. В растительных белках в среднем меньше лейцина (7,1% против 8,8% в животных) и ниже усвояемость; бобовым, включая сою и горох, не хватает серосодержащих аминокислот, злакам — лизина, поэтому смешивание источников выравнивает состав (обзор 2019 года). ISSN: соя — полноценный белок, но BCAA в ней меньше, чем в молоке; рисовый белок в дозе 48 г в день за 8 недель тренировок дал те же прибавки, что и сывороточный.
Безопасность
Особых побочных эффектов сои, гороха и риса в источниках не описано. Общее для белка: у здоровых активных людей повышенное потребление не показало вреда для печени и почек (ISSN); при почечной недостаточности белок ограничивают. Соя и орехи — аллергены (AIS). Данных для беременных и подростков мы не нашли — сначала к врачу.
Из обычной еды
Посчитать под себя
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review . Nutrients, 2019.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.