Сывороточный протеин
Удобный способ добрать белок, если не хватает из еды
Что это
Порошок с белком сыворотки: концентрат, изолят или гидролизат. Практической разницы между формами почти нет: в порции 30 г любой из них — примерно 21–27 г белка.
Польза
Вместе с силовыми тренировками белковые добавки помогают набирать мышечную массу: мета-анализы это подтверждают, но эффект небольшой (IOC). Сыворотка усваивается быстро и сразу после приёма стимулирует синтез мышечного белка сильнее, чем соя и казеин (ISSN).
Доза
На один приём — 20–40 г белка, или 0,25 г на кг веса (ISSN); у IOC — 0,3–0,5 г/кг. AIS: не больше 40 г за раз и 1–2 порции добавки в день. Всего белка в сутки из еды и добавок: ISSN — 1,4–2,0 г/кг, IOC — 1,6 г/кг, AIS — 1,2–1,6 г/кг.
Когда принимать
Точное время не так важно, как общее количество белка за день. ISSN советует делить его на равные приёмы каждые 3–4 часа; польза есть и до, и после тренировки. По мета-анализу, белок в пределах часа до или после нагрузки сам по себе не прибавляет силы и мышц (NIH ODS).
Кому стоит
Тем, кому сложно добрать белок из обычной еды: например, при плохом аппетите или большом объёме тренировок. Добавка — практичный способ получить качественный белок без лишних калорий (ISSN).
Кому не нужно
Если белка хватает из еды, добавка не нужна: по данным AIS, большинство спортсменов набирают норму и без неё. ISSN тоже не считает протеин обязательным для результата. Он дополняет обычную еду, а не заменяет её.
Формы
Концентрат содержит 70–80% белка и немного углеводов и жира; изолят фильтруют дополнительно — обычно 90% белка и минимум углеводов и жира; гидролизат — белок, расщеплённый до коротких пептидов, самая дорогая форма (AIS). По AIS, практическая разница между формами минимальна; небольшое количество лактозы в концентрате может иметь значение при её непереносимости. В исследовании 2017 года (56 тренированных мужчин, 8 недель) сила выросла одинаково с концентратом, гидролизатом и плацебо; гидролизат снизил жировую массу, других преимуществ не дал. В отдельном исследовании гидролизат быстрее изолята восстановил силу после тяжёлой эксцентрической нагрузки (обзор 2010 года).
Безопасность
У здоровых активных людей повышенное потребление белка не показало вреда для печени и почек (ISSN); при почечной недостаточности белок ограничивают. Верхней границы нет, но данных о больших дозах мало (NIH ODS). В концентрате немного лактозы; возможны аллергены: молоко, соя, орехи. Данных для беременных и подростков мы не нашли — сначала к врачу.
Посчитать под себя
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- ISSN position stand: nutrient timing . ISSN, 2017.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . ISSN, 2018.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . IOC, 2018.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males . Journal of the American College of Nutrition, 2017.
- Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein . Nutrition & Metabolism, 2010.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.