Казеин
Медленный молочный белок; преимущество перед другими на ночь не доказано
Что это
Основной белок молока: на него приходится 80% молочного белка. Переваривается медленнее сывороточного, поэтому аминокислоты поступают в кровь медленнее.
Польза
Как и любой белок, помогает добрать суточную норму. По ISSN, 30–40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка. При этом AIS отмечает: подтверждений, что на ночь казеин лучше других белков, нет. ISSN также допускает, что быстрая сыворотка полезнее для адаптации мышц.
Доза
Перед сном — 30–40 г (ISSN); в исследованиях, которые приводит NIH ODS, давали 27,5 или 40 г. Общие ориентиры для белка те же: 20–40 г или 0,25 г/кг на приём (ISSN), не больше 40 г за раз (AIS).
Когда принимать
Чаще всего — перед сном: в исследованиях казеин принимали за 30 минут до сна. Но в исследовании, где его пили либо утром, либо вечером, разницы в составе тела и результатах между группами не нашли (ISSN).
Кому стоит
Тем, кому не хватает белка из еды и удобно добирать его вечером: у занимающихся силовыми белок перед сном может повышать ночной синтез белка (NIH ODS). Отдельных указаний, кому нужен именно казеин, в источниках нет.
Кому не нужно
Если белка хватает из еды — не нужен: большинство спортсменов набирают норму без добавок (AIS). Менять другой протеин на казеин ради ночного приёма оснований нет: его особая польза на ночь не подтверждена (AIS).
Формы
Продают казеин, казеинат кальция и гидролизат казеина (AIS). Казеин сворачивается в кислой среде желудка, поэтому переваривается медленно. Гидролизат всасывается быстрее: в исследовании на 10 пожилых мужчинах аминокислоты из него появлялись в крови на 27% быстрее, чем из цельного казеина, но разница в синтезе мышечного белка не достигла значимости. В другом исследовании у пожилых мужчин сывороточный белок стимулировал синтез сильнее и казеина, и его гидролизата. Сравнений мицеллярного казеина с казеинатами по результату тренировок мы не нашли.
Безопасность
Отдельных данных о безопасности казеина в источниках нет. Общее для белка: у здоровых активных людей повышенное потребление не показало вреда для печени и почек (ISSN); при почечной недостаточности белок ограничивают. Молоко — аллерген, которого некоторым нужно избегать (AIS). Данных для беременных и подростков мы не нашли — сначала к врачу.
Из обычной еды
Посчитать под себя
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . ISSN, 2017.
- AIS Sports Supplement Framework — Isolated Protein Supplements, Practitioner Fact Sheet . AIS, 2025.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet . NIH ODS, 2024.
- Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein . American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
- Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men . American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.