Омега-3 (рыбий жир)
Сначала жирная рыба; добавка — если рыбу не ешь. Для спорта данные смешанные
Что это
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты. Изучают в основном три: ALA из растительных масел и длинноцепочечные EPA и DHA — они есть в рыбе и рыбьем жире.
Польза
Добавки снижают уровень триглицеридов и, возможно, риск некоторых сердечно-сосудистых событий — особенно у тех, кто получает мало омега-3 с едой (NIH). Для спорта данные смешанные: меньше боли в мышцах после тяжёлой нагрузки — возможно, но результат непостоянен (МОК); на рост мышц у молодых добавка может не влиять (ISSN).
Доза
Нормы для EPA и DHA в США не установлены, есть только для ALA: 1,6 г в день мужчинам и 1,1 г женщинам (NIH). В Европе взрослым рекомендуют 250–500 мг EPA+DHA в день (EFSA). AIS: минимум 500–600 мг EPA+DHA в день; если не получается есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю — добавка от 1000 мг EPA+DHA в день.
Когда принимать
Принимай капсулы вместе с обычной едой — так EPA и DHA усваиваются лучше всего (AIS). Про время суток в источниках рекомендаций нет.
Кому стоит
Тем, кто не ест жирную рыбу 2–3 раза в неделю, и тем, кто на растительном рационе: у них статус омега-3, скорее всего, низкий (AIS). Веганам вместо рыбьего жира подходит масло водорослей — в нём тоже есть EPA и DHA.
Кому не нужно
Тем, кто регулярно ест жирную рыбу: нужный уровень EPA и DHA можно получить из обычной еды (AIS). МОК отмечает: неясно, стоит ли спортсменам принимать добавку вместо рыбы в рационе.
Формы
Омега-3 продают в виде природных триглицеридов, этиловых эфиров, реэтерифицированных триглицеридов, свободных жирных кислот и фосфолипидов; источники — рыбий жир, масло криля, жир печени трески и масло водорослей. NIH ODS: у триглицеридов и свободных жирных кислот усвояемость несколько выше, чем у этиловых эфиров, но все формы значимо повышают EPA и DHA в крови. Обзор 2015 года: различие между маслом криля и рыбьим жиром возможно, но для твёрдого вывода данных мало.
Безопасность
Верхний уровень не установлен. До 5 г EPA+DHA в день из добавок EFSA и FDA считают безопасными для взрослых. Побочные эффекты обычно лёгкие: неприятный привкус, изжога, тошнота, диарея. В двух крупных исследованиях 4 г в день в течение нескольких лет слегка повышали риск фибрилляции предсердий у людей с болезнями сердца или высоким их риском. Принимаешь варфарин или другие антикоагулянты — сначала обсуди с врачом (NIH).
Из обычной еды
Справка по открытым источникам, а не назначение. Если есть болезни, беременность или ты принимаешь лекарства — сначала обсуди добавку с врачом.
Источники
- Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) . European Food Safety Authority, 2012.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . International Olympic Committee / British Journal of Sports Medicine, 2018.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids . International Society of Sports Nutrition, 2025.
- Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect . Vascular Health and Risk Management, 2015.
Другие добавки
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.