L-карнитин
Арықтауға әсері ең көп дегенде шамалы; дені сау адамға қажет емес
Бұл не
Ұзын тізбекті май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектесетін зат; олар сонда тотығып, энергия береді. Ағза оны бауырда, бүйректе және мида өзі синтездейді; тамақпен негізінен жануар тектес өнімдерден түседі.
Не береді
Деректердің көбі бойынша қоспа май алмасуына, нәтижеге және салмақ тастауға елеулі әсер етпейді (ISSN). 9 зерттеудің мета-талдауында карнитин қабылдағандар плацебо қабылдағандардан орта есеппен 1,33 кг артық салмақ тастаған; NIH нәтижелерді біржақты емес деп атайды және ірірек зерттеулер қажет дейді. Спорттық нәтиже бойынша деректер әркелкі (NIH).
Қанша
Тұтыну нормасы жоқ: дені сау балалар мен ересектерге тамақтан немесе қоспадан карнитин алу қажет емес, бауыр мен бүйрек жеткілікті синтездейді (NIH). AIS-тің спортшыларға арналған хаттамасы: күніне 1,4–3 г L-карнитин (2–4 г L-карнитин L-тартрат), 2 рет бөліп, 12 апта немесе одан ұзақ.
Қашан қабылдау керек
2 рет, таңертең және кешке, әрқайсысын 80 г көмірсуы бар тамақпен: көмірсусыз зерттеулердің көбінде бұлшықеттегі карнитин мөлшері өзгермеген (AIS). AIS-тің өзі мұнша көмірсуды күніне 2 рет қабылдау қажетті калорияға сыймауы ықтимал екенін атап өтеді.
Кімге пайдалы
Теория жүзінде — 30 минуттан ұзақ төзімділік жарыстарына қатысатындарға немесе командалық спортпен айналысатындарға, бірақ зерттеулер тұрақты әсер көрсетпеген (AIS). Вегетариандар қоспаға күштірек жауап беруі мүмкін. Карнитиннің бастапқы және екіншілік тапшылығы қоспаның жоғары дозаларымен жойылады (NIH).
Кімге қажет емес
Дені сау адамдарға, вегандарды қоса: карнитин тапшылығы оларда да сирек (AIS), ал ағзаның өз синтезі жеткілікті (NIH). Сондай-ақ карнитиннен арықтауды күтетіндерге: оның май жоғалтуды күшейтетініне дәлел жетіспейді (AIS).
Түрлері
Қоспалардағы негізгі формалар — L-карнитин және ацетил-L-карнитин (NIH ODS). Қоспадан L-карнитин 14–18% сіңеді — тамақтан сіңуден (63–75%) әлдеқайда нашар. Ацетил-L-карнитиннің сіңімділігі нашар зерттелген. L-карнитин L-тартрат туралы оқылған дереккөзде салыстырмалы деректер жоқ.
Қауіпсіздік
Жоғарғы деңгей белгіленбеген. Күніне шамамен 3 г жүрек айнуын, құсуды, іш түйілуін, іш өтуді және денеден «балық» иісін тудыруы мүмкін. Құрысу бұзылыстары бар адамдарда құрысу, уремия кезінде бұлшықет әлсіздігі болуы мүмкін. Ішек бактериялары сіңбеген карнитинді ТМАО-ға айналдырады, бұл жүрек-қан тамыр қаупін арттыруы мүмкін; мұның мәні әлі анық емес. Құрысуға қарсы дәрілер, мысалы вальпрой қышқылы, қандағы карнитин деңгейін төмендетеді (NIH).
Кәдімгі тамақтан
Бұл — ашық дереккөздер бойынша анықтама, медициналық тағайындау емес. Созылмалы ауруың болса, жүкті болсаң немесе дәрі қабылдап жүрсең — қоспаны алдымен дәрігермен талқыла.
Дереккөздер
- Carnitine — Fact Sheet for Health Professionals . NIH Office of Dietary Supplements, 2023.
- AIS Sports Supplement Framework — Group B . Australian Institute of Sport, 2026.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations . International Society of Sports Nutrition, 2018.
Басқа қоспалар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.