Хайкинг (пеший поход)
Ходьба по тропам: темп и рельеф задают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а неровная земля включает стабилизаторы.
Как выполнять
- Если идёте с палками, отрегулируйте их так, чтобы локти находились примерно под углом девяносто градусов.
- Найдите ритм ходьбы, который можно держать часами, прежде чем добавлять рельеф.
- С палками ставьте противоположную палку при каждом приземлении ноги, чтобы разделить нагрузку с руками.
- На крутом подъёме укорачивайте шаг и держите корпус вертикально.
- Контролируйте спуск на согнутых коленях; палки, если они есть, берут часть торможения.
- На последнем отрезке снизьте темп и выпрямитесь, чтобы восстановить дыхание.
Главное в технике
На спуске колени мягкие — тормози мышцами, а не суставами.
Частые ошибки
- ✕ Слишком длинный шаг на подъёме: резко растёт нагрузка на колени, а квадрицепсы устают раньше.
- ✕ Прямые колени на спуске: тормозное усилие идёт в суставы, а не в мышцы.
- ✕ Если взяли палки, не носите их в руках без дела: эффект разгрузки пропадает.
- ✕ Выбор рельефа, намного сложнее текущей подготовки: так начинается большинство травм на тропах.
Чем полезно
- ✓ Даёт кардионагрузку, которая растёт вместе с темпом, рельефом и весом рюкзака.
- ✓ Развивает силу ног и равновесие на разнообразном неровном рельефе.
- ✓ Если идти с палками, часть усилия переходит на верх тела.
Об упражнении
Хайкинг — это ходьба с добавлением рельефа. Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры тянут тело вверх при подъёме, а спуск в основном эксцентрическая работа: ягодицы и квадрицепсы не дают телу упасть вперёд, а неровная поверхность всё время занимает мышцы-стабилизаторы. Уклон — лишь один из рычагов вместе с темпом и весом рюкзака. Палки, если они есть, заметно меняют распределение нагрузки: активность трицепсов возрастает в разы, а рост активности мышц поясницы при подъёме составляет около 104 процентов без палок против 59 процентов с ними, то есть палки уменьшают дополнительную нагрузку на позвоночник, но не вдвое. Это наружное кардио на основе шагов без тренажёра, которое подходит для планов по ходьбе, наружных тренировок и блоков низкоинтенсивной кондиции.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.