Хайкинг (жаяу жорық)
Жолмен жүру: қарқын мен жер бедері жүрек-қан тамыр жүктемесін белгілейді, ал тегіс емес жер тұрақтандырушы бұлшықеттерді жұмысқа қосады.
Қалай орындау керек
- Таяқпен жүрсеңіз, оларды шынтақ шамамен тоқсан градус бұрыш жасайтындай ұзындыққа реттеңіз.
- Жер бедерін қоспас бұрын, сағаттап ұстап тұруға болатын жүріс ырғағын табыңыз.
- Таяқпен жүргенде жүктемені қолмен бөлісу үшін әр қадам кезінде қарама-қарсы таяқты қойыңыз.
- Еңіс күшейген сайын қадамды қысқартып, денені тік ұстаңыз.
- Төмен түсуді тізені бүге отырып бақылаңыз; таяқ болса, тежеудің бір бөлігін соған беріңіз.
- Соңғы бөлікте қарқынды басып, тынысты қалпына келтіру үшін түзу тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Төмен түскенде тізе жұмсақ — буынмен емес, бұлшықетпен теже.
Жиі қателер
- ✕ Көтерілуде тым ұзын қадам: тізеге түсетін жүктеме күрт артып, төрт басты бұлшықет ерте шаршайды.
- ✕ Төмен түскенде тізені қатайту: тежеу күші бұлшықетке емес, буынға түседі.
- ✕ Таяқ алсаңыз, оны қолданбай алып жүрмеңіз: жүктемені бөлу әсері босқа кетеді.
- ✕ Қазіргі даярлықтан әлдеқайда күрделі жер бедерін таңдау: жолдағы жарақаттардың көбі осыдан басталады.
Пайдасы
- ✓ Қарқынға, жер бедеріне және рюкзак салмағына қарай өсетін кардио жүктеме береді.
- ✓ Әртүрлі тегіс емес жерде аяқ күші мен тепе-теңдікті дамытады.
- ✓ Таяқпен жүрсеңіз, күштің бір бөлігі дененің жоғарғы бөлігіне ауысады.
Жаттығу туралы
Хайкинг — жер бедері қосылған жүріс. Көтерілуде санның төрт басты бұлшықеті, бөксе, санның артқы беті және балтыр денені жоғары тартады, ал төмен түсу негізінен эксцентрлік жұмыс: бөксе мен санның төрт басты бұлшықеті денені алға құлатпайды, тегіс емес жер тұрақтандырушы бұлшықеттерді үнемі жұмыспен қамтиды. Еңіс — қарқын және рюкзак салмағымен қатар бірнеше жүктеме тетіктерінің бірі. Таяқтар қолданылса, жүктемені айтарлықтай өзгертеді: үшбасты бұлшықеттің белсенділігі бірнеше есе артады, ал көтерілу кезінде бел бұлшықетінің белсенділігінің артуы таяқсыз шамамен 104 пайыз, таяқпен 59 пайыз болады, яғни таяқ омыртқаға түсетін артық жүктемені азайтады, бірақ екі есе емес. Бұл — тренажерсіз қадамға негізделген далалық кардио, жүріс жоспарларына, далада жаттығуға және төмен қарқынды шыныту блоктарына жарайды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.