Лыжный эргометр
Тяга обеих рукояток вниз стоя на лыжном эргометре с наклоном в тазобедренных суставах — до уровня бёдер.
Как выполнять
- Встаньте примерно в 45–60 см от маховика, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по рукоятке в каждую руку и поднимите их чуть выше уровня глаз, локти согнуты примерно на девяносто градусов.
- Напрягите корпус и начните тягу с опускания головы, груди и плеч, чтобы руки следовали за ними.
- Отведите таз назад в наклон и протяните обе рукоятки вниз вдоль бёдер.
- Завершите движение с согнутыми коленями и руками, вытянутыми у бёдер, большие пальцы направлены к бёдрам.
- Выпрямитесь и поднимите руки для следующего гребка; возврат занимает примерно вдвое больше времени, чем тяга.
Главное в технике
Тяга идёт от корпуса: наклоняйся в тазу, а не приседай.
Частые ошибки
- ✕ Приседание вместо наклона — корпус выпадает из тяги, и всю работу делают руки.
- ✕ Тяга одними руками сверху — гребок начинается с самого слабого звена цепочки.
- ✕ Сгибание запястий или полное выпрямление рук в конце — нагрузка на суставы без прироста мощности.
- ✕ Спешка при возврате наверх — следующий гребок короче, мощность падает.
Чем полезно
- ✓ Один из немногих кардиотренажёров, где работа идёт в основном за счёт верха тела и корпуса, а не ног.
- ✓ Тренирует ту же цепочку от центра к периферии, что и в лыжном ходе: от сгибания корпуса до разгибания локтя.
- ✓ Без ударной нагрузки и в вертикальном положении — нагружает заднюю цепь мышц без приземлений.
Об упражнении
Лыжный эргометр воспроизводит одновременное отталкивание палками в беге на лыжах. Вы начинаете стоя прямо, рукоятки выше уровня глаз, локти согнуты, затем напрягаете корпус и опускаете голову, грудь и плечи, чтобы руки следовали за ними, а не вели движение. Тяга выполняется наклоном в тазобедренных суставах, а не приседом, а мощность создают корпус и широчайшие. Отталкивание идёт цепочкой от центра к периферии: сначала сгибание корпуса, затем разгибание плеча за счёт широчайшей и большой грудной мышц, затем разгибание локтя трицепсом, а прямая мышца бедра и большая ягодичная подключаются сильнее по мере роста скорости. Это один из немногих кардиотренажёров, где ведущая роль у верхней части тела.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.