Шаңғы эргометрі
Шаңғы эргометрінде тік тұрып екі тұтқаны жамбастан еңкейе отырып, санның жанынан төмен тарту.
Қалай орындау керек
- Маховиктен шамамен 45–60 см қашықтықта, аяқтарды иық енінде қойып тұрыңыз.
- Әр қолға бір тұтқадан алып, шынтақтарды шамамен тоқсан градусқа бүгіп, көз деңгейінен сәл жоғары көтеріңіз.
- Денені қатайтып, тартуды бас, кеуде және иықты түсіруден бастаңыз, қолдар соңынан ілессін.
- Жамбасты артқа жылжытып еңкейіп, екі тұтқаны санның жанымен төмен тартыңыз.
- Қозғалысты тізелер бүгулі, қолдар жамбастың жанында созылған, бас бармақтар санға қарап тұрғанда аяқтаңыз.
- Түзеліп, келесі қимылға қолды көтеріңіз; оралу тартудан шамамен екі есе ұзағырақ.
Техникадағы ең маңыздысы
Тартуды денеден баста: жамбастан еңкей, отырып қалма.
Жиі қателер
- ✕ Еңкейудің орнына отыру — дене тартудан шығып қалып, бар жұмысты қол атқарады.
- ✕ Жоғарыдан тек қолмен тарту — қимыл тізбектің ең әлсіз буынынан басталады.
- ✕ Соңында білекті бүгу немесе қолды толық түзету — қуат қосылмай буындарға жүктеме түседі.
- ✕ Жоғарыға оралуға асығу — келесі қимыл қысқарып, қуат төмендейді.
Пайдасы
- ✓ Жұмысты негізінен аяқ емес, жоғарғы дене мен дене атқаратын аз кардио тренажердің бірі.
- ✓ Шаңғы жүрісіндегі сол ортадан шетке қарай тізбекті жаттықтырады: дененің бүгілуінен шынтақтың жазылуына дейін.
- ✓ Соққы жүктемесінсіз әрі тік тұрып орындалады, сондықтан қонусыз артқы бұлшықет тізбегін жүктейді.
Жаттығу туралы
Шаңғы эргометрі шаңғы жарысындағы екі таяқпен бірге итерілу қозғалысын қайталайды. Тік тұрып, тұтқалар көз деңгейінен жоғары, шынтақтар бүгулі күйде бастайсыз, содан кейін денені қатайтып, бас, кеуде және иықты түсіресіз, сонда қол жетекшілік етпей, соңынан ілеседі. Тарту — отырып-тұру емес, жамбастан еңкею, ал қуатты дене мен арқаның жалпақ бұлшықеттері береді. Екі таяқпен итерілу ортадан шетке қарай тізбек бойымен жүреді: алдымен дененің бүгілуі, сосын арқаның жалпақ және кеуденің үлкен бұлшықеттері арқылы иықтың жазылуы, сосын үшбасты бұлшықет арқылы шынтақтың жазылуы, ал жылдамдық өскенде санның тік және үлкен бөксе бұлшықеттері көбірек қосылады. Бұл — жоғарғы дене жетекші болатын аз кардио тренажердің бірі.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.