Көлеңкемен бокс
Бос кеңістікке соққы сериялары: аяқ қимылы мен дене бұрылысы бар, қапсыз уақыт бойынша раундтармен орындалады.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды шамамен иық енінде қойып, бір табаныңызды сәл артқа жылжытып тұрыңыз, салмақ біркелкі болсын.
- Екі жұдырықты иек деңгейіне көтеріп, шынтақтарды қысыңыз — бұл сіздің қорғаныс қалпыңыз.
- Иықты бұрып, екінші қолды бетке жақын ұстап, алдыңғы қолмен түзу соққы жасаңыз.
- Артқы табанмен итеріліп, денені бұрыңыз да, артқы қолмен сол сызық бойымен соққы беріңіз.
- Әр қолды қорғанысқа төмендетпей, тез қайтарыңыз.
- Аяқ қимылын тоқтатпай, раунд біткенше комбинацияларды қайталаңыз, одан кейін демалып, қайта бастаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Соққы табаннан және дененің бұрылысынан шығады, қолды бірден иекке қайтар.
Жиі қателер
- ✕ Тек қолмен соққы жасау — күш басталатын аяқ итерісі мен дене бұрылысы өтіп кетеді.
- ✕ Раунд барысында қолдың түсіп кетуі: шаршау әлдеқашан күшті азайтқан кезде жұдырықтар төмен қалады.
- ✕ Шынтақты соңына дейін қатты жазу — буын нысансыз қайталанатын сілкіністі қабылдайды.
- ✕ Табанды тегіс қойып тұру — тіректің ең жоғары күшін беретін артқы аяқ итерісі жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Аяқтар күшті бастап, қол аяқтайтын бүкіл дененің кинетикалық тізбегін жаттықтырады.
- ✓ Құралсыз және өте аз орында уақыт бойынша раундтармен жүрек-қан тамырлары жүктемесін береді.
- ✓ Бір қайталанатын қимылдың орнына комбинациялар арқылы үйлесімділік пен тепе-теңдікті дамытады.
Жаттығу туралы
Көлеңкемен бокс күш қабылдайтын нысансыз соққының кинетикалық тізбегін жаттықтырады. Түзу соққы дененің түбінен ұшына қарай өтеді: артқы аяқ еденнен итеріледі, дене мен иық тік ось бойымен айналады, шынтақ ең соңында жазылады. Тіректің реакция күші итерілу басталғанда ең жоғары болады, оның көп бөлігін артқы аяқ береді, ал түзу соққы кезіндегі бұлшықет белсенділігін өлшеу алдыңғы дельтаны, трицепсті және иық-білек бұлшықетін ең үлкен үлес қосушылар деп атайды. Соққысыз жағдайда талап бақылауға ауысады: сіз раундтар бойы тепе-теңдікті, қорғанысты және тыныс алуды басқарасыз, ал шаршау ең алдымен тірек күшінің әлсіреуінен және тізбектің босаңсуынан білінеді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.