Упор присев — упор лёжа
Последовательность с собственным весом: присед, короткая высокая планка и возвращение в стойку без финального прыжка.
Как выполнять
- Встаньте, ноги врозь, руки расслаблены.
- Согните бёдра и колени и поставьте обе ладони на пол.
- Держите руки прямыми, пока обе стопы отходят назад в высокую планку.
- Напрягите корпус, пока стопы находятся позади тела.
- Верните стопы под таз в положение приседа.
- Выпрямитесь в полный рост, чтобы завершить повтор.
Главное в технике
Руки прямые, таз не провисает — в планке корпус держи одной линией.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза, пока стопы позади тела.
- ✕ Слишком далёкий отход стоп назад, из-за чего поясница прогибается.
- ✕ Спешка с переходом на пол, пока руки не стали устойчивыми.
- ✕ Округление и обвисание груди при возвращении в стойку.
Чем полезно
- ✓ Сочетает работу нижней части тела с напряжением корпуса в упоре.
- ✓ Тренирует координацию между положением стоя и на полу.
- ✓ Даёт нагрузку на общую выносливость и не требует инвентаря.
Об упражнении
Упражнение связывает стойку с упором лёжа через быстрый присед. Руки ложатся на пол, стопы отходят назад, затем возвращаются под корпус, и вы встаёте. В этом варианте локти остаются прямыми в планке, а завершение — стоя, без прыжка вверх. Во время приседа и вставания работают квадрицепсы. Это компактное упражнение для круговых тренировок и занятий с собственным весом, особенно когда полный бёрпи добавил бы лишнее отжимание и прыжок.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.