Отырып, планкаға өту және қайта тұру
Өз салмағымен орындалатын тізбек: отыру, қысқа биік планка және соңғы секірусіз тік тұруға оралу.
Қалай орындау керек
- Аяқты ашып, қолдарды босатып тік тұрыңыз.
- Жамбас пен тізені бүгіп, екі алақанды еденге қойыңыз.
- Екі табан артқа кетіп, биік планкаға түскенше қолдарды түзу ұстаңыз.
- Табандар дененің артында тұрғанда денені қатайтыңыз.
- Табандарды жамбастың астына, отыру қалпына қайтарыңыз.
- Қайталауды аяқтау үшін толық тік тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолың түзу, жамбас салбырамасын — планкада дене бір сызықта болсын.
Жиі қателер
- ✕ Табандар дененің артында тұрғанда жамбастың салбырауы.
- ✕ Табандарды тым алыс артқа жіберу — бел артық майысады.
- ✕ Қолдар тұрақталмай тұрып еденге көшуге асығу.
- ✕ Тік тұруға оралғанда кеудені дөңгелетіп, құлатып жіберу.
Пайдасы
- ✓ Төменгі дене қозғалысын тіректегі дене қатаюымен үйлестіреді.
- ✓ Тік тұру мен едендегі қалып арасындағы үйлестіруді жаттықтырады.
- ✓ Жалпы төзімділікке жүктеме береді, құралды қажет етпейді.
Жаттығу туралы
Бұл жаттығу тік тұруды тез отыру арқылы тіреуге жатуға байланыстырады. Қол еденге тіреледі, табандар артқа кетеді, содан кейін табандар дененің астына қайта оралып, сіз тұрасыз. Бұл нұсқада планкада шынтақ түзу қалады, ал соңы бастан жоғары секірусіз тік тұру болады. Отырғанда және тұрғанда квадрицепс жұмыс істейді. Бұл айналмалы жаттығулар мен өз салмағымен өтетін жаттығуларға арналған ықшам қозғалыс, әсіресе толық бёрпи артық қол бүгіп-жазуды және секіруді қосатын жерде.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.