Плавание: работа ногами
Изолированное упражнение на работу ног кролем, которое развивает движущую силу и положение тела без участия рук.
Как выполнять
- Оттолкнитесь от бортика и примите обтекаемое положение лёжа на груди: тело вытянуто, голова в нейтральном положении.
- Вытяните руки вперёд или держите доску, чтобы руки не участвовали в движении.
- Вытяните носки и расслабьте голеностопы, чтобы стопы свободно «хлестали» воду.
- Каждый мах вниз начинайте от бедра: колено сгибается следом, а стопа завершает движение.
- Возвращайте ногу вверх почти без сгибания в колене, держа стопы чуть под поверхностью воды.
- Работайте быстро и в небольшой амплитуде всю дистанцию, затем отдохните и повторите.
Главное в технике
Мах от бедра, колено мягкое, стопы не выходят из воды.
Частые ошибки
- ✕ Мах от колена — получается «велосипед», и хлёсткое движение пропадает.
- ✕ Слишком широкий мах: сопротивления больше, чем пользы от лишней движущей силы.
- ✕ Стопы выходят из воды и бьют по воздуху вместо воды — отдачи нет.
- ✕ Жёсткие голеностопы: стопа не работает как опора о воду, и удар вниз пропадает впустую.
Чем полезно
- ✓ Изолирует ноги, чтобы можно было исправить ритм и амплитуду без компенсации руками.
- ✓ Тренирует положение тела, при котором таз остаётся высоко, а сопротивление в полном гребке снижается.
- ✓ Непрерывно нагружает разгибатели и сгибатели бедра без ударной нагрузки на суставы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Плавание: работа ногами
- Плавание: гребок руками
Об упражнении
В этом упражнении кроль сводится к работе ног. Попеременные махи почти прямыми ногами начинаются от бедра и идут вниз по ноге: сначала движется бедро, затем колено, затем стопа, так что нога «хлещет», а не крутит педали. Удар вниз выполняют квадрицепсы и сгибатели бедра, движение вверх — задняя поверхность бедра и ягодицы. Амплитуда важна не меньше усилия. Ноги работают часто и в небольшом диапазоне, потому что слишком широкий мах создаёт больше сопротивления, чем движущей силы.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.