Жүзу: аяқпен жұмыс
Қолды қоспай, жылжу күші мен дене қалпын дамытатын, еркін стильде жүзудегі аяқ қимылына арналған оқшауланған жаттығу.
Қалай орындау керек
- Борттан итеріліп, ішпен жатып денені созыңыз; бас бейтарап күйде болсын.
- Қолдарыңызды алға созып немесе тақтайды ұстап тұрыңыз, сонда қол қозғалысқа қатыспайды.
- Аяқ ұштарын созып, тобықты босаңсытыңыз, сонда табан суды еркін сыпырады.
- Әр төмен соққыны жамбастан бастаңыз: тізе соңынан бүгіледі, ал тобық қимылды аяқтайды.
- Аяқты жоғары қайтарғанда тізені дерлік бүкпей, табанды су бетінің сәл астында ұстаңыз.
- Жаттығу бойы жылдам әрі шағын ауқымда қимылдап, содан кейін демалып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбастан сермеп ұр, тізе жұмсақ, табан судан шықпасын.
Жиі қателер
- ✕ Соққыны тізеден бастау — қимыл велосипедке айналып, сыпыру әсері жоғалады.
- ✕ Тым үлкен соққы — артық жылжу күшінен гөрі кедергі көп болады.
- ✕ Табанды су бетінен шығару — ол суды емес, ауаны қозғайды да, ешнәтиже бермейді.
- ✕ Тобықты қатты ұстау — табан суға тірек бола алмай, төмен соққы босқа кетеді.
Пайдасы
- ✓ Аяқты оқшаулап, қол түзетпей, соққы ырғағы мен ауқымын түзетуге мүмкіндік береді.
- ✓ Толық гребокпен жүзгенде жамбасты жоғары ұстап, кедергіні азайтатын дене қалпын жаттықтырады.
- ✓ Буындарға соққы жүктемесін бермей, жамбасты жазғыш және бүккіш бұлшықеттерді үздіксіз жүктейді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Жүзу: аяқпен жұмыс
- Жүзу: қолмен тарту
Жаттығу туралы
Бұл жаттығу еркін стильде жүзуді тек аяқ жұмысына дейін қысқартады. Кезектесіп жасалатын қимыл түзуге жақын аяқпен жамбастан басталып, төмен қарай тарайды: алдымен жамбас, содан кейін тізе, одан кейін тобық қозғалады, сондықтан аяқ педаль теппей, қамшыша сыпырады. Төмен соққыны квадрицепс пен жамбас бүккіштері, жоғары қозғалысты санның артқы бұлшықеттері мен бөксе орындайды. Күш қанша маңызды болса, ауқым да сонша маңызды. Аяқ жиі, бірақ шағын ауқымда қимылдайды, өйткені үлкен соққы жылжу күшінен гөрі көбірек кедергі тудырады.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.