Жүзу: қолмен тарту
Тек қолмен жасалатын еркін стильдегі жаттығу: судың ұстамын және тартуды оқшаулап, су астындағы қимылды қайта құруға көмектеседі.
Қалай орындау керек
- Борттан сүйірленген қалыпта итеріліңіз: аяқ тыныш, дене созылған.
- Бір қолды иық еніндей қашықтықта, алға және сәл төмен қарай суға салыңыз, алақан тегіс болсын.
- Ұстауды орындаңыз: алақанды төмен және ішке түсіріп, шынтақты бүгіп, бүйірге бағыттаңыз.
- Алақан мен білекті бір бет ретінде тікелей артқа итеріңіз; қол денеңіздің астынан өткенде жылдамдатыңыз.
- Қимылды жамбастың сәл арғы жағында аяқтаңыз, «тура өткізу» емес, «артқа және жоғары» деп ойлаңыз.
- Екінші қол дәл осы қимылды қайталағанда, аяқты қозғалтпай, қолды алға қайтарыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ білек үстінде, қысымды тура артқа бер — бүйірге емес.
Жиі қателер
- ✕ Қолды тым кең немесе тым тар салу — одан кейінгі барлық кезеңге зиян келтіреді.
- ✕ Ұстауға асығып, артық күш салу — қол артқа қарай бұрылмай қалады.
- ✕ Артқа тікелей итерудің орнына жан-жаққа ұшқарлау — су артқа емес, бүйірге кетеді.
- ✕ Шынтақты алақаннан төмен түсіру — жарыстық жүзушілерде иық ауруымен байланысты қалып.
Пайдасы
- ✓ Ұстау мен тартуды оқшаулап, аяқтың көмегінсіз алақан жолы мен шынтақ қалпын түзетуге мүмкіндік береді.
- ✓ Еркін стильдегі негізгі қозғаушы бұлшықеттерді жүктейді, олар алға күштің басым бөлігін береді.
- ✓ Соққы жүктемесінсіз, сыртқы салмақсыз жоғарғы дене төзімділігін дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Жүзу: қолмен тарту
- Жүзу: аяқпен жұмыс
Жаттығу туралы
Бұл жаттығуда аяқ жұмыс істемейді, сондықтан су астындағы қол қимылын жеке пысықтауға болады. Қол суға иық еніндей қашықтықта, сәл төмен қарай кіреді; содан кейін ұстау кезінде алақан төмен және ішке қарай түсіп, шынтақ бүгіліп, бүйірге қарайды. Одан әрі алақан мен білек үлкен бет ретінде суды тікелей артқа итереді, қол жылдамдығы артып, жамбастың сәл арғы жағынан судан шығады. Бұлшықеттер де осы тәртіппен қосылады: тартудың басында үлкен кеуде бұлшықеті жұмыс істейді, соңында иықты жазатын арқаның жалпақ бұлшықеті қосылады. Осы кезеңде негізгі күшті үлкен кеуде, арқаның жалпақ және үлкен дөңгелек бұлшықеттері береді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.