Плавание: гребок руками
Кроль только на руках: упражнение изолирует захват воды и гребок, чтобы заново выстроить подводную фазу.
Как выполнять
- Оттолкнитесь от бортика в обтекаемом положении: ноги спокойны, тело вытянуто.
- Заводите одну руку в воду примерно на ширине плеч, вперёд и слегка вниз, ладонь плоская.
- Сделайте захват: опустите кисть вниз и внутрь, согнув локоть и направив его в сторону.
- Давите кистью и предплечьем строго назад как единой поверхностью, ускоряясь, когда рука проходит под телом.
- Завершайте гребок чуть позади бедра, думая «назад и вверх», а не просто «прямо мимо тела».
- Вынесите руку вперёд, пока другая повторяет то же движение, и держите ноги неподвижными.
Главное в технике
Локоть выше кисти, давление строго назад — не в сторону.
Частые ошибки
- ✕ Рука входит слишком широко или слишком узко — это портит все следующие фазы.
- ✕ Спешка и чрезмерное усилие на захвате: рука так и не разворачивается назад для гребка.
- ✕ Гребок «из стороны в сторону» вместо давления строго назад — вода уходит вбок, а не назад.
- ✕ Локоть ниже кисти — положение, связанное с болью в плечах у спортсменов-пловцов.
Чем полезно
- ✓ Изолирует захват и гребок, чтобы исправить траекторию кисти и положение локтя без помощи ног.
- ✓ Нагружает главные мышцы, создающие движущую силу в кроле, — они дают большую часть силы вперёд.
- ✓ Развивает выносливость верха тела в воде без ударной нагрузки и без внешнего веса.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Плавание: гребок руками
- Плавание: работа ногами
Об упражнении
В этом упражнении ноги не работают, и подводную фазу гребка можно отработать отдельно. Рука входит в воду примерно на ширине плеч, слегка вниз; затем при захвате кисть уходит вниз и внутрь, а локоть сгибается и смотрит в сторону. Дальше большая поверхность ладони и предплечья давит строго назад, с нарастающей скоростью, и кисть выходит из воды чуть позади бедра. Мышцы включаются в той же последовательности: в начале гребка работает большая грудная, ближе к концу подключается широчайшая, разгибая плечо. Основную силу в этой фазе создают большая грудная, широчайшая и большая круглая.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.