Аяқты секіріп ашатын планка
Планкада аяқты секіріп ашу және қосу — кор мен иыққа арналған кардио.
Қалай орындау керек
- Түзу қолмен планкаға тұрыңыз, алақан иықтың астында, дене бір сызықта.
- Пресс пен бөксені қатайтыңыз, мойын омыртқа сызығын жалғастырсын.
- Секіріп табандарды иықтан кең ашыңыз.
- Дереу секіріп табандарды қайта қосыңыз.
- Жамбастың салбырауына немесе көтерілуіне жол бермеңіз, иықтар алақанның үстінде қалсын.
- Жұмыс интервалын біркелкі ырғақпен орындап, одан кейін демалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Планкада тұрып, секіру арқылы табанды ашып-жабыңыз, жамбасты түсірмеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың салбырауы
- ✕ Жамбастың жоғары көтерілуі
- ✕ Табандардың еденге қатты тиюі
- ✕ Иықтың алақан сызығынан артқа кетуі
Пайдасы
- ✓ Кор мен иық бұлшықеттерінің жұмысы
- ✓ Пульстің көтерілуі
- ✓ Дененің үстіңгі және астыңғы бөліктерінің үйлесімділігі
Жаттығу туралы
Аяқты секіріп ашатын планка планканы ұстауды «жұлдыздағыдай» аяқ секірістерімен біріктіреді. Кор, иық, бөксе және жүрек-қантамыр жүйесі жұмыс істейді. Планканы сенімді ұстай алсаңыз, интервалға жарайды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.