Медвежья походка
Ползание на четвереньках с коленями над полом: вы идёте, одновременно переставляя противоположные руку и ногу.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бёдрами.
- Упритесь носками, напрягите корпус и оторвите оба колена от пола на 2–5 см.
- Держите спину ровной, а таз на одном уровне с плечами.
- Одновременно шагните правой рукой и левой ногой вперёд на небольшое ровное расстояние.
- Затем шагните левой рукой и правой ногой, не опуская колени на пол.
- Продолжайте так двигаться заданное расстояние или время, затем идите в обратном направлении.
Главное в технике
Колени на 2–5 см над полом, таз вровень с плечами — не задирай его вверх.
Частые ошибки
- ✕ Таз задирается вверх — разгружаются корпус и плечи.
- ✕ Поясница провисает вместо того, чтобы сохранять напряжённую, почти горизонтальную спину.
- ✕ Слишком широкие шаги, из-за которых таз раскачивается из стороны в сторону.
- ✕ Колени касаются пола — упражнение превращается в шаги на коленях.
Чем полезно
- ✓ Развивает контроль кора, устойчивость плеч и координацию бёдер в одном упражнении с собственным весом.
- ✓ Повышает пульс без ударной нагрузки, поэтому подходит для малоударных кардионагрузок.
- ✓ Не требует инвентаря и занимает лишь полоску пола, поэтому подходит для занятий дома.
Об упражнении
Медвежья походка — упражнение с собственным весом: вы передвигаетесь на руках и ступнях, а колени зависают в нескольких сантиметрах над полом. Противоположные рука и нога шагают одновременно, поэтому корпус сопротивляется скручиванию и прогибу, а плечи принимают значительную долю веса тела. Спина остаётся почти горизонтальной, таз низко, колени не касаются пола.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.