Аю жүрісі
Тізе еденнен сәл көтеріліп тұрған төрт тағандап жүріс: қарама-қарсы қол мен аяқты бірге ауыстырып жүресіз.
Қалай орындау керек
- Төрт тағандап тұрыңыз: білектер иықтың астында, тізелер жамбастың астында.
- Аяқ башпайларына сүйеніп, денені қатайтып, екі тізені еденнен 2–5 см көтеріңіз.
- Арқаңызды түзу, жамбасыңызды иықпен бір деңгейде ұстаңыз.
- Оң қол мен сол аяқты бірге алға қысқа әрі тең қадаммен жылжытыңыз.
- Содан кейін сол қол мен оң аяқты жылжытыңыз, тізелер көтеріңкі күйде қалсын.
- Қарама-қарсы қол мен аяқпен жүруді қажетті қашықтыққа немесе уақытқа жалғастырып, содан кейін кері бағытта жүріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе еденнен 2–5 см жоғары, жамбас иықпен деңгейлес — жоғары көтеріп жібермеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың жоғары көтерілуі — дене мен иықтар жүктемеден босайды.
- ✕ Арқаны қатайтып, дерлік көлденең ұстаудың орнына белді майыстыру.
- ✕ Тым үлкен қадамдар: жамбас оңға-солға теңселеді.
- ✕ Тізенің еденге тиюі — жаттығу тізелеп жылжуға айналады.
Пайдасы
- ✓ Кор бақылауын, иық тұрақтылығын және жамбас үйлесімін өз салмағымен орындалатын бір қозғалыста жаттықтырады.
- ✓ Соққысыз жүрек соғысын жиілетеді, сондықтан соққысы аз кардио блоктарына жарайды.
- ✓ Құрал қажет етпейді, едендегі тар жолақ жеткілікті, сондықтан үйде орындауға ыңғайлы.
Жаттығу туралы
Аю жүрісі — өз салмағымен орындалатын жаттығу: қол мен аяққа сүйеніп жүресіз, тізелер еденнен бірнеше сантиметр жоғары тұрады. Қарама-қарсы қол мен аяқ бірге қадам басады, сондықтан дене айналуға және майысуға қарсы тұрады, ал иықтар дене салмағының едәуір бөлігін көтереді. Арқа дерлік көлденең, жамбас төмен болады, тізелер еденге тиіп кетпейді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.