Гребля (интервалы)
Повторяющиеся тяжёлые отрезки на гребном тренажёре с лёгкой греблей между ними; последовательность гребка сохраняется при усталости.
Как выполнять
- Пристегните ступни и поставьте демпфер в среднее положение, чтобы гребок оставался быстрым, а не тяжёлым.
- Несколько минут гребите легко, затем займите положение в начале гребка: голени вертикально, руки прямые, плечи впереди таза.
- Начните рабочий отрезок, мощно толкаясь ногами, руки остаются прямыми, пока ноги почти не выпрямятся.
- Откиньте корпус от таза и подтяните рукоять к нижним рёбрам, завершая гребок.
- Сначала отправьте руки вперёд, наклоните корпус, затем согните колени и подъезжайте к началу гребка.
- Сохраняйте эту последовательность весь рабочий отрезок, затем перейдите на лёгкую греблю для восстановления и повторите.
Главное в технике
Сначала толкай ногами, потом корпус, потом руки — на возврате наоборот.
Частые ошибки
- ✕ Раскрытие спины одновременно с ногами: нагрузка на поясницу и потеря мощности в проходе.
- ✕ Спешка на возврате, чтобы совпасть по скорости с проходом: следующий гребок короче, и вы выдыхаетесь раньше конца отрезка.
- ✕ Погоня за темпом, а не за временем на 500 м: темп растёт, а скорость на мониторе падает.
- ✕ Полная неподвижность во время отдыха: замедляется выведение продуктов обмена, ноги тяжёлые перед следующим усилием.
Чем полезно
- ✓ Развивает анаэробную работоспособность на мощности, которой непрерывная гребля не достигает.
- ✓ Нагружает верх и низ тела в одном интервале, чего не дают беговые и велосипедные интервалы.
- ✓ Без ударной нагрузки, поэтому повторные тяжёлые отрезки обходятся суставам куда дешевле, чем спринтерский бег.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Гребля (интервалы)
Об упражнении
В интервальной гребле тот же четырёхфазный гребок, что и в непрерывной, выполняется в темпе, который невозможно удержать всю тренировку. Каждый проход начинается с ног, затем подключается откидывание корпуса, и заканчивается руками, а на возврате этот порядок меняется на обратный с вдвое меньшей скоростью. Гребля — скорее толкающий вид спорта, чем тянущий, и в интервалах это нарушается первым, потому что уставшие гребцы раскрывают спину одновременно с ногами. Интервальная работа — это короткие тяжёлые отрезки с активным восстановлением между ними, и гребной тренажёр для этого подходит, потому что отрезки задаются по дистанции или по времени.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.