Ескек есу (интервалдар)
Ескек тренажёрінде қайталанатын ауыр кезеңдер, арасында жеңіл есу; шаршаған кезде де есу реті сақталады.
Қалай орындау керек
- Табандарыңызды бекітіп, демпферді орташа деңгейге қойыңыз, сонда ескек соққысы ауыр емес, жылдам болады.
- Бірнеше минут жеңіл есіп, соққы басында отырыңыз: балтыр тік, қолдар түзу, иықтар жамбастың алдында.
- Жұмыс кезеңін аяқпен қатты итеруден бастаңыз, аяқтар дерлік түзелгенше қолдар түзу қалсын.
- Денені жамбастан артқа ашып, тұтқаны төменгі қабырғаларға тартып, соққыны аяқтаңыз.
- Алдымен қолдарды алға жіберіп, денені еңкейтіңіз, содан кейін тізені бүгіп, соққы басына сырғып келіңіз.
- Осы ретті бүкіл жұмыс кезеңінде сақтаңыз, сосын демалу үшін жеңіл есуге көшіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алдымен аяқпен итер, сосын дене, сосын қол — қайтуда керісінше.
Жиі қателер
- ✕ Арқаны аяқпен бір мезгілде ашу — белге жүктеме түсіп, итерудегі қуат жоғалады.
- ✕ Қайтуда тартудың жылдамдығына жету үшін асығу — келесі соққы қысқарып, кезең біткенше әлсірейсіз.
- ✕ 500 м уақытының орнына соққы жиілігін қуу — жиілік артады, ал мониторда қарқын баяулайды.
- ✕ Демалыс кезінде қозғалмай отыру — алмасу өнімдерінің шығуы баяулап, келесі күш алдында аяқ ауырлайды.
Пайдасы
- ✓ Үздіксіз ескек есу жете алмайтын қуатта анаэробты жұмыс қабілетін дамытады.
- ✓ Бір интервалда дененің жоғарғы және төменгі бөлігін жүктейді, жүгіру мен велосипед интервалдары бұлай емес.
- ✓ Соққысыз, сондықтан қайталанатын ауыр кезеңдер буынға спринтерлік жүгіруден әлдеқайда жеңіл тиеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Ескек есу (интервалдар)
Жаттығу туралы
Интервалды ескек есуде үздіксіз есудегі төрт фазалы соққы бүкіл жаттығуда ұстай алмайтын қарқынмен орындалады. Әр тарту аяқтан басталады, содан соң дененің артқа қисаюы қосылады, қолмен аяқталады, ал қайтуда бұл рет екі есе баяу кері жүреді. Ескек есу тартуға қарағанда көбірек итеруге негізделген спорт, ал интервалдарда ең алдымен осы бұзылады, себебі шаршаған есушілер арқа мен аяқты бір мезгілде ашады. Интервалды жұмыс — арасында белсенді демалысы бар қысқа ауыр кезеңдер, ал ескек тренажёрі бұған лайық, себебі кезеңдерді қашықтық немесе уақыт бойынша қоюға болады.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.