Арқамен жүзу
Арқасымен жатып қолдарды кезектестіріп жүзу: денені бұру арқаның ірі бұлшықеттеріне тартуға мүмкіндік береді, ал үздіксіз аяқ қимылы дененің қалпын ұстайды.
Қалай орындау керек
- Бетіңізді жоғары қаратып, денеңізді түзу ұстап, құлағыңыз суда, көзіңіз жоғары қарап жатыңыз.
- Денені ұзын сызықта ұстаңыз, жамбас су бетінде, аяқтар бірқалыпты үздіксіз қимылдайды.
- Бір қолды бас үстінен кішкентай саусақпен алға, алақанды сыртқа бұрып суға салыңыз.
- Арқа бұлшықеттері тарта алуы үшін иықтар мен жамбасты суға кіріп жатқан қолға қарай бұрыңыз.
- Шынтақты су астында бүгіп, суды жамбасқа қарай итеріп, тартуды аяқтаңыз.
- Екінші қол тартуын бастағанда, бұл қолды су үстінде түзу алып өтіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Денені қолмен бірге бұр — жайпақ жүзсең, жүктеме иыққа түседі.
Жиі қателер
- ✕ Денені бұрмай, жалпақ жүзу — жүктеме арқаға емес, иыққа түседі.
- ✕ Жамбастың батып кетуі — аяқтар төмен тартады, қимыл жиілігін арттыруға тура келеді.
- ✕ Алға қарау үшін басты көтеру — жамбас түсіп, дене сызығы бұзылады.
- ✕ Суға кіретін қолды орта сызықтан асыру — иық шеткі қалыпқа түседі.
Пайдасы
- ✓ Жалпақ бұлшықет пен иықты қолдың бас үстіндегі толық қозғалыс ауқымында жаттықтырады.
- ✓ Тыныс шектелмейді, сондықтан ұзақ сериялар бойы күшті біркелкі ұстауға болады.
- ✓ Жүзу жоспарына бетін төмен қаратып жүзетін стильдерді теңестіретін арқамен жүзуді қосады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың -
3-саты
Жаттығу туралы
Арқамен жүзу бетті жоғары қаратып, қолдарды үздіксіз кезектестіріп орындалады: бір қол су астында суды тартады, екіншісі судың үстінде түзу өтеді. Денені тартып жатқан қолға қарай бұру тартуды тек иыққа емес, арқаның жалпақ бұлшықетіне және дененің ірі бұлшықеттеріне жүктейді, ал үздіксіз аяқ қимылы жамбасты су бетіне жақын ұстайды, сондықтан дене бір сызықпен жүреді. Тартатын шынтақ су астында бүгіледі, қол суға батып тұрады, ал бас қозғалмайды, өйткені оны көтерсе жамбас төмен түсіп, кедергі артады.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.