Жүзудегі спринт интервалдары
Қатаң демалыспен жасалатын максималды күштегі қысқа еркін стиль қайталаулары: үздіксіз жүзуде ұстап тұру мүмкін емес қарқынмен.
Қалай орындау керек
- Бірінші спринт қайталауынан бұрын жеңіл жүзіп, бірнеше күшейту жасап қызыңыз.
- Әр қайталауды қабырғадан бастап, алғашқы бірнеше гребокта толық жылдамдыққа жетіңіз.
- Әр гребокта алақан мен білекті тікелей артқа итеруді тоқтатпай, гребок жиілігін жоғары ұстаңыз.
- Басты тұрақты ұстап, қашықтық мүмкіндік бергенше сирек тыныс алыңыз, техниканы жоғалтпаңыз.
- Қайталауды соңғы метрлерде баяулатпай, қабырғаға дейін толық күшпен аяқтаңыз.
- Белгіленген демалысты толық алып, жоспарланған спринт санын қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қарқын өскенде гребок ұзындығын жоғалтпа, сирек тыныс ал.
Жиі қателер
- ✕ Жиілік артқанда гребок ұзындығының қысқаруы — күш артады, жылдамдық артпайды.
- ✕ Демалысты қысқарту — спринт сериясы орташа шектік жүзуге айналады.
- ✕ Қысқа қашықтықта әр гребок сайын тыныс алу — дене қалпын бұзып, жүзуді баяулатады.
- ✕ Иық қызбай спринтке шығу — тарту бұлшықеттері салқын күйінде қатты жүктеледі.
Пайдасы
- ✓ Қысқа еркін стиль жарыстары тәуелді анаэробты үлесті дамытады.
- ✓ Бірдей қашықтықтағы үздіксіз жүзуден гөрі қандағы лактатты жоғары көтереді.
- ✓ Соққы жүктемесінсіз, шаршау кезінде жылдамдық пен жиілікті жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Жүзудегі спринт интервалдары
Жаттығу туралы
Жүзудегі спринт интервалдары — қысқа қайталауларда барынша күшпен толық гребокпен жүзу. Зерттелген 50 метрден 4 серияда, екі минут демалыспен, қандағы лактат шамамен 14–15 ммоль/л-ге жеткен, ал бір 100 метрлік жүзуде ол 10–12 ммоль/л болған. Осы себепті бұл форматты бір қалыпта ұстап тұру қиын. Бірінші болып тартуға жауап беретін бұлшықеттер — арқаның жалпақ бұлшықеті, үлкен кеуде бұлшықеті және үшбасты бұлшықет — шаршайды; су астындағы ЭМГ шолулары қайталанатын ауыр жұмыс кезінде дененің жоғарғы бөлігі шаршайтынын, ал аяқ белсенділігі салыстырмалы түрде тұрақты қалатынын көрсетеді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.