Баттерфляймен жүзу
Екі қолмен бір мезгілде есу дельфин аяқ қимылымен үйлеседі, дене жамбас маңында толқынданады.
Қалай орындау керек
- Бетіңізбен төмен жатып, денені ұзын етіп, екі қолды алға созыңыз.
- Екі қолды шынтақтары жоғары күйінде бірге сыртқа және төмен итеріңіз.
- Тартуды аяқтау үшін екі қолды жамбастан өткізіп артқа жеткізіңіз.
- Екі қолды су үстінен бір мезгілде келесі енуге сілтеңіз.
- Енуге және аяқтауға сәйкес екі аяқпен дельфин соққысын бірге жасаңыз.
- Қолдар судан шыққанда әр екінші-үшінші циклде алға қарап дем алыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тыныс алғанда басты көтерме — дене толқынымен төмен ал.
Жиі қателер
- ✕ Дем алу үшін басты жоғары көтеру: жамбас түсіп, қолдарды қайтару тежеледі.
- ✕ Тек қолмен тарту: дене толқыны мен аяқ қимылы көмектеспей қалады.
- ✕ Екінші аяқ соққысының уақытын қате салу: қолдар енуде денені сүйрейді.
- ✕ Шаршап тұрғанда ұзақ қатар жүзу — дәл сонда иық механикасы бұзыла бастайды.
Пайдасы
- ✓ Төрт стильдің ішінде ең кең ауқымда арқа, кеуде және иықты жүктейді.
- ✓ Қол тартуы, аяқ соққысы және дене толқыны арасында бүкіл дененің үйлесімін қажет етеді.
- ✓ Қысқа күш салуларда жарыс стильдерінің ішіндегі ең жоғары қарқынды береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Баттерфляймен жүзу
- Арқамен жүзу
- Брасспен жүзу
- Еркін стильмен жүзу
- Қашықтыққа жүзу
-
3-саты
Жаттығу туралы
Баттерфляйда екі қол бірге жұмыс істейді: алда суға енеді, дене астында тарту жасайды және су бетінде алға қайтарылады, ал аяқтар дельфиндік соққымен бірге қимылдайды. Иықтың он екі бұлшықетін электромиографиялық талдау тартуда қуатты үлкен кеуде және арқаның жалпақ бұлшықеттері беретінін, дельта мен айналдырғыш манжет енуді және қайтаруды басқаратынын, ал алдыңғы тісті және жауырынасты бұлшықеттер бүкіл цикл бойы белсенді екенін көрсетті, сондықтан иыққа түсетін жүктеме тоқтамайды. Дене жамбас маңында тербеледі, сондықтан дене ырғақты ұстау үшін үнемі жұмыс істейді.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.