Спринтерские интервалы в плавании
Короткие повторы кролем на максимуме с фиксированным отдыхом — в темпе, который невозможно удержать при непрерывном плавании.
Как выполнять
- Перед первым спринтом разомнитесь лёгким плаванием и несколькими ускорениями.
- Начинайте каждый отрезок от бортика и разгоняйтесь до полной скорости за первые гребки.
- Держите высокий темп, не переставая давить кистью и предплечьем строго назад в каждом гребке.
- Держите голову ровно и дышите так редко, как позволяет дистанция, не теряя техники.
- Финишируйте отрезок с полной отдачей до самого бортика, не сбавляя на последних метрах.
- Выдержите весь предписанный отдых и повторите нужное число спринтов.
Главное в технике
Не теряй длину гребка, когда растёт темп, и дыши редко.
Частые ошибки
- ✕ Длина гребка проваливается по мере роста темпа: усилий больше, а скорость не растёт.
- ✕ Сокращённый отдых превращает спринтерскую серию в умеренный заплыв на пороге.
- ✕ Дыхание на каждый гребок на короткой дистанции сбивает положение тела и замедляет плавание.
- ✕ Спринт на холодные плечи — тянущие мышцы получают резкую нагрузку без разогрева.
Чем полезно
- ✓ Развивает анаэробную составляющую, от которой зависят короткие дистанции кролем.
- ✓ Даёт более высокий лактат в крови, чем непрерывный заплыв сопоставимой дистанции.
- ✓ Тренирует скорость и частоту гребков при утомлении, оставаясь безударной нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Спринтерские интервалы в плавании
Об упражнении
Спринтерские интервалы в плавании — это кроль в полную координацию на максимальном усилии на коротких отрезках. В исследованной серии 4 по 50 метров с отдыхом две минуты лактат в крови достигал примерно 14–15 ммоль/л — заметно выше 10–12 ммоль/л после одного заплыва на 100 метров. Поэтому такой формат так тяжело выдержать целиком. Первыми устают мышцы, создающие тягу: широчайшие, большая грудная и трёхглавая мышца плеча; обзоры данных ЭМГ под водой показывают утомление верха тела при повторных тяжёлых отрезках, тогда как работа ног остаётся относительно стабильной.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.