Плавание кролем
Плавание на животе с поочерёдной греблей руками, ударами ног и ротационным дыханием; тягу создают спина и грудь.
Как выполнять
- Лягте на воде лицом вниз: тело прямое и горизонтальное.
- Вытяните одну руку вперёд и поставьте захват с высоким локтем.
- Тяните эту руку вниз и назад мимо бедра, пока тело перекатывается к ней.
- Проносите руку над водой, пока другая начинает гребок.
- Непрерывно работайте ногами от бёдер: расслабленные стопы и небольшое сгибание коленей.
- Поворачивайте голову для вдоха каждые два-три гребка, когда рука выходит из воды.
Главное в технике
Локоть высоко в захвате — тяни воду назад, а не «проливай» её.
Частые ошибки
- ✕ Опущенный локоть в захвате: вода «проливается», и теряется тяга.
- ✕ Поднятая голова для вдоха вместо поворота: бёдра тонут.
- ✕ Удары от колен, которые лишь создают сопротивление, а не движение.
- ✕ Заведение руки за срединную линию при входе в воду: плечо выходит в предельную амплитуду.
Чем полезно
- ✓ Тренирует спину, грудь и руки в повторяющейся тяге над головой.
- ✓ Развивает аэробную выносливость вообще без ударной нагрузки.
- ✓ Напрямую переносится в триатлон и плавание на открытой воде.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Плавание кролем
- Плавание на спине
- Плавание брассом
- Плавание на дистанцию
- Плавание баттерфляем
-
Ступень 3
Об упражнении
Кроль — самый быстрый и наиболее изученный стиль. Примерно 85 процентов продвижения даёт работа рук; чаще всего в исследованиях подводной ЭМГ отмечают трицепс, большую грудную, широчайшую и бицепс, а прямая мышца живота и разгибатели спины стабилизируют линию тела. Одна рука гребёт с высоким локтем, пока другая проносится над водой; тело перекатывается вдоль продольной оси, подготавливая захват, а работа ног от бёдер держит их высоко. Вдох делают каждые два-три гребка, когда рука выходит из воды.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.