Плавание на спине
Плавание лёжа на спине с поочерёдной работой рук: поворот корпуса позволяет тянуть крупным мышцам спины, а непрерывная работа ног удерживает положение тела.
Как выполнять
- Лягте на воду лицом вверх, тело ровное, уши в воде, взгляд направлен вверх.
- Держите вытянутую линию тела, таз у поверхности, ноги работают ровно и непрерывно.
- Заведите одну руку над головой в воду мизинцем вперёд, ладонь повёрнута наружу.
- Поверните плечи и таз к входящей руке, чтобы тянуть могли мышцы спины.
- Согните локоть под водой и завершите гребок, толкая воду к бедру.
- Пронесите эту руку прямой над поверхностью, пока вторая начинает гребок.
Главное в технике
Вращай корпус вместе с рукой — плавать плоско нельзя, тяни спиной, не плечом.
Частые ошибки
- ✕ Плавание плоско, без поворота корпуса: нагрузка уходит на плечо, а не на спину.
- ✕ Проваливание таза: ноги тянут вниз, и приходится ускорять темп гребков.
- ✕ Поднятие головы, чтобы смотреть вперёд, — таз опускается, линия тела ломается.
- ✕ Заведение входящей руки за среднюю линию, из-за чего плечо оказывается в крайнем положении.
Чем полезно
- ✓ Тренирует широчайшие и плечи в полной амплитуде движения руки над головой.
- ✓ Дыхание не ограничено, поэтому усилие можно удерживать ровным в длинных сериях.
- ✓ Добавляет в план плавания стиль на спине, уравновешивающий стили лицом вниз.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Плавание на спине
- Плавание брассом
- Плавание кролем
- Плавание на дистанцию
- Плавание баттерфляем
-
Ступень 3
Об упражнении
Плавание на спине выполняется лицом вверх с непрерывной поочерёдной работой рук: одна рука гребёт под водой, а другая прямо проносится над поверхностью. Поворот корпуса к гребущей руке позволяет тянуть широчайшим и крупным мышцам корпуса, а не одному плечу, а ровная работа ногами держит таз у поверхности, и тело движется по одной линии. Гребущий локоть сгибается под водой, ладонь остаётся погружённой, а голова неподвижна: если её поднять, таз опустится, а сопротивление вырастет.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.