Плавание брассом
Плавание лёжа на груди с одновременными гребками: широкий круговой гребок руками и хлёсткий удар ногами за счёт внутренней поверхности бёдер.
Как выполнять
- Лягте на воду лицом вниз, тело вытянуто, руки перед собой.
- Разведите кисти наружу, затем по кругу сведите к средней линии, локти держите высоко.
- Приподнимите голову и плечи для вдоха, пока руки завершают гребок.
- Выведите кисти вместе перед плечами и вытолкните их вперёд.
- Подтяните пятки к ягодицам, разверните стопы наружу и хлёстко сведите ноги.
- Задержитесь в обтекаемом скольжении, пока скорость не упадёт, затем начните следующий цикл.
Главное в технике
Стопы развёрнуты наружу при толчке, а после него обязательно скользи.
Частые ошибки
- ✕ Слишком широкий и слишком глубокий гребок: он останавливает движение и перегружает плечи.
- ✕ Толчок с вытянутыми, а не развёрнутыми наружу стопами лишает большей части тяги.
- ✕ Слишком короткое скольжение: темп растёт, а эффективность падает.
- ✕ Слишком раннее поднятие головы: таз проваливается и тело тормозит.
Чем полезно
- ✓ Формирует аэробную нагрузку без ударов с понятным и легко осваиваемым ритмом.
- ✓ Нагружает внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазобедренной зоны сильнее других стилей.
- ✓ Позволяет дышать каждый цикл, поэтому новичкам легко держать темп.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Плавание брассом
- Плавание на спине
- Плавание кролем
- Плавание на дистанцию
- Плавание баттерфляем
-
Ступень 3
Об упражнении
Брасс строится на повторяющемся цикле: гребок, вдох, толчок ногами и скольжение. Руки описывают круг наружу и назад с высоко поднятыми локтями, затем выносятся вперёд перед плечами, а ноги сгибаются, стопы разворачиваются наружу и хлёстко сходятся. Подводная ЭМГ толчка ногами показывает, что длинная и большая приводящие мышцы достигают пика при подтягивании ног и хлёсте, к ним подключаются мышцы пресса при махе ногами, поэтому это единственный стиль, где основная тяга идёт от нижней части тела. Голова и плечи приподнимаются для вдоха один раз за цикл.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.