Велосипед
Езда на велосипеде на дистанцию с ровным каденсом и нейтральной спиной.
Как выполнять
- Отрегулируйте седло так, чтобы в нижней точке педали колено было слегка согнуто.
- Держите спину нейтральной, плечи расслабленными, руки слегка согнутыми в локтях.
- Подберите передачу, при которой каденс составляет около 80–90 оборотов в минуту.
- Педалируйте по полному кругу, а не только давите вниз.
- Смотрите далеко вперёд и дышите ровно.
- Двигайтесь с постоянным темпом заданную дистанцию, а на подъёмах переключайте передачу заранее.
Главное в технике
Каденс 80–90, спина нейтральна.
Частые ошибки
- ✕ Слишком тяжёлая передача и низкий каденс
- ✕ Слишком низкое или слишком высокое седло
- ✕ Напряжённые плечи и прямые руки
- ✕ Резкие рывки вместо ровного темпа
Чем полезно
- ✓ Выносливость ног и сердечно-сосудистой системы
- ✓ Мягкая нагрузка на суставы
- ✓ Подходит для длительных поездок
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Велосипед — ровная циклическая нагрузка на ноги и сердечно-сосудистую систему на открытой дистанции. Основную работу выполняют квадрицепсы, ягодицы и икры, а суставы почти не получают ударов. Подходит для развития выносливости, поездок и разнообразия в тренировках.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.