Повторы подъёмов в горку на велосипеде
Повторяющиеся усилия на подъёме сидя: тяжёлое сопротивление при низкой каденции, затем восстановление и новый заход.
Как выполнять
- Разогрейтесь лёгкой ездой, пока ноги и дыхание не будут готовы к работе.
- Выберите уклон или сопротивление, достаточно тяжёлое, чтобы снизить каденцию.
- Оставайтесь сидя, таз отведён назад, верхняя часть тела спокойна.
- Давите на педали по всему кругу, а не топчите вниз.
- Удерживайте усилие в течение запланированного повтора, затем восстановитесь на лёгком сопротивлении.
- Повторите цикл подъёма и восстановления, затем спокойно прокрутите педали в завершение.
Главное в технике
Сиди, таз назад — не вставай, как только станет тяжело.
Частые ошибки
- ✕ Вставание из седла, как только становится тяжело: это меняет стимул повтора.
- ✕ Слишком тяжёлое сопротивление: техника ломается, и нагрузка уходит в колени.
- ✕ Раскачивание плечами из стороны в сторону: энергия тратится, а мощность не растёт.
- ✕ Начало следующего повтора до восстановления мощности: качество падает.
Чем полезно
- ✓ Развивает усилие на педалях при низкой каденции, не вставая с седла.
- ✓ Даёт высокую велонагрузку с низким ударом по суставам.
- ✓ Легко встраивается в повторяемые измеримые тренировочные блоки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Повторы подъёмов в горку на велосипеде
- Велосипед, интервалы
-
Ступень 4
Об упражнении
В горку скорость заменяется сопротивлением. Каждое усилие выполняется сидя против уклона, поэтому каденция падает, усилие на педали растёт, а квадрицепсы работают дольше и тяжелее, чем на ровной дороге; ягодицы, задняя поверхность бедра и икры помогают на протяжении всего круга. Повторы строятся как любой интервальный подход: фиксированное усилие, затем восстановление, достаточное, чтобы вернуть мощность перед следующим. Подъёмы повторять труднее, чем усилия на ровной дороге, поэтому отдых между заходами важен. Подходит для структурированных планов поездок и блоков с упором на подъёмы.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.