KZ
Бастау

Велосипедпен өрге көтерілу қайталаулары

Велосипедте отырып өрге көтерілудің қайталанатын күш түсірулері: төмен каденцияда ауыр кедергіні ұстап, демалып, қайта бастау.

Қалай орындау керек

  1. Аяқ пен тыныс жұмысқа дайын болғанша жеңіл жүріспен қыздырыныңыз.
  2. Каденцияны төмендететіндей ауыр еңіс немесе кедергіні таңдаңыз.
  3. Отырған қалпыңызда қалыңыз, жамбас артта, дененің жоғарғы бөлігі тыныш.
  4. Педальді төмен таптамай, бүкіл айналым бойы басыңыз.
  5. Жоспарланған қайталау бойы күшті ұстап, содан кейін жеңіл кедергіде демалыңыз.
  6. Көтерілу мен демалу циклін қайталап, аяқтағанда жеңіл айналдырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Отыр, жамбас артта — қиындағанда бірден тұрып кетпе.

Жиі қателер

  • Қиындай бастағанда ертерек ерден тұру: бұл қайталаудың әсерін өзгертеді.
  • Тым ауыр кедергі таңдау: техника бұзылып, жүктеме тізеге түседі.
  • Иықты оңға-солға тербету: қуат артпай, күш босқа кетеді.
  • Қуат қалпына келместен келесі қайталауды бастау: сапа төмендейді.

Пайдасы

  • Ерден тұрмай, төмен каденцияда педаль күшін дамытады.
  • Буынға түсетін соққысы аз, жоғары велосипед жүктемесін береді.
  • Қайталанатын, өлшенетін жаттығу блоктарына оңай енгізіледі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Велосипед» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өрге көтерілу қайталауларында жылдамдықтың орнына кедергі қолданылады. Әр күш түсіру еңіске қарсы отырып орындалады, сондықтан каденция төмендейді, педальге түсетін күш артады, ал санның төрт басты бұлшықеті тегіс жолға қарағанда ұзағырақ әрі ауыррақ жұмыс істейді; бөксе, санның артқы беті және балтыр бүкіл айналым бойы көмектеседі. Қайталаулар кез келген интервалды тәсілдей құрылады: белгіленген күш түсіру, содан кейін келесіге дейін қуатты қалпына келтіруге жететін демалыс. Өрге көтерілуді тегіс жердегі күш салуға қарағанда қайталау қиынырақ, сондықтан қайталаулар арасындағы демалыс маңызды. Құрылымды жүру жоспарларына және өрге көтерілуге бағытталған блоктарға жарайды.

Жаңартылды

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру