Велосипед, жылыну
Жылыну ретінде отырып велосипед тебу: қолдар рульде, аяқтар үздіксіз педаль айналдырады.
Қалай орындау керек
- Велосипед ершігіне отырып, екі табанды педальдарға қойыңыз.
- Екі қолды рульге қойып, тұрақты отыру қалпын алыңыз.
- Ершіктен тұрмай, педальді тегіс басуды бастаңыз.
- Жеңіл күштен бастап, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Иықтарды босаңсытып, жан-жаққа артық тербелмеңіз.
- Жаттығу жоспарында көрсетілген жылыну тәртібін орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Өте жеңілден баста, жүктемені біртіндеп қос — қатты бастама.
Жиі қателер
- ✕ Жүріске енбей тұрып ауыр күшпен бастау.
- ✕ Педаль басқанда жамбасты жан-жаққа тербету.
- ✕ Рульді ұстағанда иықтарды артық қатайту.
- ✕ Педаль айналымын біркелкі емес ететін беріліс таңдау.
Пайдасы
- ✓ Негізгі жұмыстың алдында пульс пен тынысты бірте-бірте көтереді.
- ✓ Жеңіл педаль басу аяқтарды қыздырып, таныс ырғаққа кіргізеді.
- ✓ Күрт жүктемесіз жұмыс күшіне біртіндеп жақындауға мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Велосипед, жылыну
- Велосипед, салқындату
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Жылыну — жол велосипедінде отырып педаль басу. Екі қол рульде тұрады, ал жамбас, тізе және тобық буындары қайталанатын педаль айналымдарынан өтеді. Педаль басу төрт басты бұлшықетті және дененің төменгі бөлігінің маңайындағы бұлшықеттерді жұмыс істетеді. Жаттығу велосипед сессиясының басына сай келеді: алдымен жеңіл тебіп, содан кейін негізгі жұмысқа дейін жүктемені арттырады. Күш пен кедергіні жаттығу жоспары бойынша қойған жөн.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.