Велосипед, интервалдар
Қарқынды күш салу аралықтары мен олардың арасындағы қалпына келумен қайталанатын, тұрақты қалыпта отырып велосипед тебу.
Қалай орындау керек
- Ершікті тізе айналымның төменгі нүктесінде сәл бүгулі қалатындай биіктікке орнатыңыз.
- Тыныс пен каденс тұрақтанғанша бірнеше минут жеңіл тебіңіз.
- Иықтарды босаңсытып, рульді жеңіл ұстап, ершікте тұрақты отырыңыз.
- Қалпыңызды өзгертпей, жұмыс аралығында күшті мақсатты деңгейге дейін көтеріңіз.
- Келесі күш салу алдында қалпына келудің бүкіл уақытына жеңіл тебуге оралыңыз.
- Жұмыс пен қалпына келу үлгісін қайталап, соңында баппен жеңіл тебіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алғашқы аралықты шегіне жеткізбе, әйтпесе соңғылары төмендейді.
Жиі қателер
- ✕ Бірінші аралықты тым қатты бастау — соңғы аралықтар құлдырап кетеді.
- ✕ Қалпына келуді қысқарту — жаттығу бір ұзақ орташа жүріске айналады.
- ✕ Жоғары күште педальді басудың орнына жамбасты тербету.
- ✕ Кедергісіз каденсті көтеру — күш мақсатты деңгейге жетпейді.
Пайдасы
- ✓ Бірнеше жаттығудың ішінде желдету табалдырығын жақсартады.
- ✓ Қарқын өскенде буындарға соққысыз үлгіні сақтайды.
- ✓ Тағайындау мен бақылау оңай қайталанатын құрылым береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Велосипед, интервалдар
- Велосипедпен өрге көтерілу қайталаулары
-
4-саты
Жаттығу туралы
Аралық жаттығуда педаль басу үлгісі өзгермейді, тек күш салу өзгереді. Ауыр және жеңіл тебуді ажырататын — төрт басты бұлшықет: аяқтың сегіз бұлшықетіне жасалған ЭМГ зерттеуінде педаль жүктемесінің өзгеруіне ең көп жауап бергендер санның медиальды және латеральды кең бұлшықеттері мен тік бұлшықеті болды, ал бөксе, санның артқы бұлшықеттері мен балтыр айналымға қолдау көрсетті. Стандартты зертханалық хаттама — тұрақты жүктемемен отыз секундтық төрт күш салу, арасында төрт минут қалпына келу; екі апта ішінде осындай алты жаттығу желдету табалдырығын шамамен он бес пайызға жылжытуға жеткілікті.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.