Велосипед, интервалы
Езда сидя повторяющимися жёсткими отрезками с восстановлением между ними, при устойчивой посадке.
Как выполнять
- Выставьте седло так, чтобы в нижней точке оборота колено оставалось слегка согнутым.
- Несколько минут катайтесь легко, пока дыхание и каденс не установятся.
- Сохраняйте устойчивую посадку в седле, плечи расслаблены, хват лёгкий.
- На рабочем отрезке поднимите усилие до целевого, не меняя положения тела.
- Перед следующим усилием вернитесь к лёгкому кручению на всё время восстановления.
- Повторяйте чередование работы и отдыха, а в конце спокойно прокатитесь.
Главное в технике
Первый отрезок бери не на пределе — иначе последние провалятся.
Частые ошибки
- ✕ Слишком жёсткий старт первого отрезка, из-за которого последние отрезки проваливаются.
- ✕ Сокращение отдыха: тренировка превращается в одну долгую езду умеренной интенсивности.
- ✕ Раскачивание тазом на пике усилия вместо мощного нажима на педали.
- ✕ Рост каденса без сопротивления, из-за чего усилие не достигает цели.
Чем полезно
- ✓ Повышает вентиляторный порог за небольшое число тренировок.
- ✓ Сохраняет нагрузку без ударов по суставам, пока растёт интенсивность.
- ✓ Повторяемая структура, которую легко назначать и отслеживать.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Велосипед, интервалы
- Повторы подъёмов в горку на велосипеде
-
Ступень 4
Об упражнении
В интервальной езде рисунок педалирования остаётся прежним, меняется только усилие. Именно квадрицепсы отличают тяжёлую езду от лёгкой: по данным ЭМГ восьми мышц ног, сильнее всего на смену нагрузки реагировали медиальная и латеральная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра, а ягодицы, задняя поверхность бедра и икры поддерживали педальный оборот. Стандартный лабораторный протокол — четыре тридцатисекундных усилия при фиксированной нагрузке с четырьмя минутами восстановления; шесть таких занятий за две недели сдвигают вентиляторный порог примерно на пятнадцать процентов.
Обновлено
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.