Велосипед
Біркелкі каденспен және бейтарап арқамен қашықтыққа велосипед тебу.
Қалай орындау керек
- Ершікті педаль төменгі нүктеде тұрғанда тізе сәл бүгіліп тұратындай реттеңіз.
- Арқаны бейтарап, иықтарды босаң, қолды шынтақта сәл бүгулі ұстаңыз.
- Каденс минутына шамамен 80–90 айналым болатын берілісті таңдаңыз.
- Педальді тек төмен басып қана қоймай, толық шеңбермен айналдырыңыз.
- Алысқа қарап, біркелкі тыныс алыңыз.
- Берілген қашықтықты тұрақты қарқынмен жүріп өтіңіз, өрге шықпас бұрын берілісті алдын ала ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кейденс 80–90, арқа бейтарап қалыпта.
Жиі қателер
- ✕ Тым ауыр беріліс және төмен каденс
- ✕ Ершіктің тым төмен немесе тым биік болуы
- ✕ Иықтың қатаюы және қолдың түзу болуы
- ✕ Біркелкі қарқынның орнына күрт жеделдетулер
Пайдасы
- ✓ Аяқтар мен жүрек-қантамыр жүйесінің төзімділігі
- ✓ Буындарға жұмсақ жүктеме
- ✓ Ұзақ сапарларға жарайды
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Велосипед — ашық қашықтықта аяқтар мен жүрек-қантамыр жүйесіне біркелкі циклдік жүктеме. Негізгі жұмысты төрт басты бұлшықет, бөксе және балтыр атқарады, ал буындар соққыны дерлік сезбейді. Төзімділікті дамытуға, сапарға және жаттығудағы әртүрлілікке жарайды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.