Толкание саней
Толкание гружёных саней вперёд из наклонной атлетической стойки за счёт повторяющегося разгибания бёдер и колен.
Как выполнять
- Нагрузите сани весом, с которым вы сможете непрерывно двигаться.
- Возьмитесь за стойки и установите руки на удобной под вес высоте.
- Наклонитесь к саням так, чтобы тело образовало линию примерно под сорок пять градусов к земле.
- Напрягите корпус и держите позвоночник нейтральным от головы до таза.
- Толкайте сани вперёд, поочерёдно разгибая бедро и колено, как в беге.
- Двигайте сани заданную дистанцию или время, затем отдохните.
Главное в технике
Держи прямую линию от головы до таза и толкай широким шагом, а не мелкой рубкой.
Частые ошибки
- ✕ Округление спины вместо нейтрального позвоночника — нагрузка смещается на поясницу.
- ✕ Слишком вертикальная стойка — пропадает наклон вперёд, на котором держится толчок.
- ✕ Короткие рубленые шаги без работы коленом — сани останавливаются между шагами.
- ✕ Слишком тяжёлые сани, которые едва движутся, — стойка рушится.
Чем полезно
- ✓ Одновременно развивает толчок ногами и выносливость без уступающей нагрузки.
- ✓ Масштабируется от пустых саней до тяжёлой работы, поэтому подходит любому уровню.
- ✓ Напрямую переносится на ускорение и любые реальные задачи на толкание.
Об упражнении
Толкание саней — силовая работа в движении. Вы наклоняетесь к саням примерно под сорок пять градусов, напрягаете корпус и толкаете их вперёд, поочерёдно разгибая бедро и колено против нагрузки. Ведёт квадрицепс, а ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и весь корпус удерживают угол и передают усилие. Положение рук меняет ощущения: согнутые локти больше нагружают бёдра, прямые руки требуют большего разгибания грудного отдела. Опускающей фазы нет, поэтому сани развивают выносливость почти без крепатуры.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.