Разгибание ног в тренажёре
Тренажёр для разгибания коленей сидя, изолирующий квадрицепсы через фиксированную амплитуду — самый прямой способ накачать квадрицепсы в зале.
Как выполнять
- Сядьте в тренажёр и отрегулируйте спинку так, чтобы колени совпадали с осью вращения тренажёра.
- Заведите голени за валик так, чтобы валик располагался чуть выше голеностопного сустава, а не на стопе.
- Возьмитесь за боковые рукоятки, напрягите кор и плотно прижмите спину к спинке.
- Плавно разгибайте колени до полного выпрямления ног, сильно сжимая квадрицепсы вверху.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение, держа носки натянутыми к голеням для максимального вовлечения квадрицепсов.
- Медленно опускайте валик за 2–3 секунды в исходное положение, не позволяя стопке грузов падать.
Главное в технике
Опускай валик за 2–3 секунды, а вверх не выбрасывай вес инерцией.
Частые ошибки
- ✕ Выпрямление ног рывком за счёт инерции с последующим быстрым сбросом веса, что снимает большую часть нагрузки.
- ✕ Неправильная настройка сиденья, когда ось колена не совпадает с тренажёром, что создаёт сдвиговую нагрузку на сустав.
- ✕ Отрыв таза от сиденья, чтобы вытолкнуть вес, что переносит работу с квадрицепсов.
- ✕ Сокращение амплитуды в нижней части, из-за чего тренируется только лёгкий верхний участок движения.
Чем полезно
- ✓ Наращивает объём квадрицепсов за счёт самого прямого стимула разгибания колена в зале.
- ✓ Чисто изолирует квадрицепсы без вовлечения ягодиц и бицепса бедра.
- ✓ Позволяет безопасно и постепенно повышать нагрузку как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Разгибание ног в тренажёре
- Разгибание ног в тренажёре с дисками
Об упражнении
Разгибание ног в тренажёре — самое изолированное упражнение на квадрицепсы в зале. Сидя с голенями под валиком, атлет разгибает колени против стопки грузов, нагружая четыре головки квадрицепса в односуставной амплитуде. Поскольку остальное тело зафиксировано в сиденье, вся работа уходит в переднюю часть бёдер. Это базовое упражнение для дня ног, гипертрофии и реабилитационного укрепления квадрицепсов. Оно также подходит новичкам, у которых ещё нет координации для приседаний, но которым нужен объём работы на квадрицепсы в первых тренировках.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.