KZ
Бастау

Тренажерде аяқты жазу

Отырып тізені жазуға арналған тренажер: бекітілген ауқымда санның төрт басты бұлшықетін оқшаулайды — залда оны дамытудың ең тікелей жолы.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерге отырып, тізелеріңіз тренажердің айналу осімен сәйкес келетіндей арқалықты реттеңіз.
  2. Сирақтарыңызды білікшенің артына салыңыз: білікше табанда емес, тобықтан сәл жоғары тұрсын.
  3. Бүйірдегі тұтқалардан ұстап, корды қатайтыңыз және арқаңызды арқалыққа тығыз тіреңіз.
  4. Тізелеріңізді аяқ толық түзелгенше біркелкі жазып, жоғарғы нүктеде сан бұлшықеттерін қатты қысыңыз.
  5. Сан бұлшықеттерін барынша қосу үшін аяқ ұшын сирағыңызға қарай тартып, жоғарғы нүктеде сәл кідіріңіз.
  6. Жүк бағанын құлатпай, білікшені 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Валикті 2–3 секундта баяу түсір, салмақты серпіп көтерме.

Жиі қателер

  • Аяқты инерциямен серпе жазып, салмақты жылдам тастау жүктеменің көп бөлігін алып тастайды.
  • Орындықты дұрыс реттемеу, яғни тізе осінің тренажермен сәйкес келмеуі буынға ығыстыру жүктемесін түсіреді.
  • Салмақты итеру үшін жамбасты орындықтан көтеру жұмысты сан бұлшықеттерінен басқа жаққа ауыстырады.
  • Төменгі бөлікте ауқымды қысқарту, салдарынан қозғалыстың тек жеңіл жоғарғы бөлігі ғана жаттығады.

Пайдасы

  • Залдағы тізені жазудың ең тікелей стимулы арқылы санның алдыңғы бұлшықеттерінің көлемін арттырады.
  • Бөксе мен санның артқы бұлшықеттерін қоспай, санның алдыңғы бұлшықеттерін таза оқшаулайды.
  • Жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі атлеттерге де жүктемені қауіпсіз әрі біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Тренажерде аяқты жазу — залдағы санның төрт басты бұлшықетіне арналған ең оқшауланған жаттығу. Сирағын білікшенің астына салып отырған атлет жүк бағанына қарсы тізесін жазып, санның төрт басты бұлшықетінің барлық бастарын бір буынды ауқымда жүктейді. Дененің қалған бөлігі орындықта бекітілгендіктен, бүкіл жұмыс санның алдыңғы бөлігіне түседі. Бұл аяқ күнінің, гипертрофияның және санды нығайтуға арналған оңалтудың негізгі жаттығуы. Сондай-ақ ол отыра тұруға әлі үйлесімділігі жетпейтін, бірақ алғашқы сабақтарда санға жұмыс көлемі қажет жаңадан бастағандарға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру