Қабырғаға сүйеніп «орындық»
Қабырғаға тіреліп отыра тұру қалпын изометриялық ұстау: санның алдыңғы бұлшықеттерінің төзімділігі мен ерік-жігерді дамытады — аяққа арналған құралсыз классикалық қыздырғыш жаттығу.
Қалай орындау керек
- Арқаңызды тегіс қабырғаға тығыз тіреп тұрыңыз, аяқтарыңыз қабырғадан шамамен 60 см қашықтықта болсын.
- Сандарыңыз еденге параллель болғанша тізелеріңізді бүгіп, қабырға бойымен төмен сырғып түсіңіз.
- Аяқтарыңызды шамамен иық енімен қойыңыз, тізелеріңіз тобықтарыңыздың үстінде болсын.
- Беліңізді қабырғаға тығыз басыңыз, қолдарыңыз бүйірде бос тұрсын немесе алға созулы болсын.
- Сан бұлшықеттері күйіп тұрғанда біркелкі тыныс алып, тізелеріңізді аяқ ұшымен бір сызықта ұстап, қалыпты сақтаңыз.
- Бұл қалыпта 30–60 секунд тұрыңыз, содан кейін қабырға бойымен баяу жоғары сырғып, тік тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Белді қабырғаға жапсыр, тізе тобықтың үстінде, бірқалыпты дем ал.
Жиі қателер
- ✕ Аяқты қабырғаға тым жақын қою тізені аяқ ұшынан әрі шығарып, буынға артық жүктеме түсіреді.
- ✕ Шаршаған сайын белді қабырғадан ажырату санның алдыңғы бұлшықеттерін оқшаулауды жояды.
- ✕ Ұстау қиындаған сайын тізелерді ішке қарай жақындату буынға салмақ түсіреді.
- ✕ Күйдіруге шыдау үшін тынысты ұстау қан қысымын қажетсіз көтереді.
Пайдасы
- ✓ Ешқандай құралсыз санның алдыңғы бұлшықеттерінің төзімділігі мен изометриялық күшін дамытады.
- ✓ Ұзақ жүктеме кезінде тізенің тобық үстіндегі дұрыс қалпын бекітеді.
- ✓ Шаршау кезінде психологиялық төзімділік пен тынысты бақылауды жаттықтырады.
Жаттығу туралы
Қабырға жанындағы «орындық» — ешқандай құралсыз санның алдыңғы бұлшықеттерінің төзімділігін дамытатын таза изометриялық ұстау. Арқасын қабырғаға тіреп тұрған атлет сандары еденге параллель болғанша төмен сырғып түсіп, осы қалыпты белгілі бір уақыт ұстайды. Ешқандай қозғалыс та, құрал да жоқ — тек ұзақ керілу астында күйіп тұрған сан бұлшықеттері. Бұл аяқ күнінің негізгі аяқтаушы жаттығуы, үйде және сапарда жаттығуға арналған қарапайым жаттығу, атлеттік дайындықтың мықты құрамдас бөлігі, сондай-ақ сан бұлшықеттерінің төзімділігін тексеретін тест.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.