RU
Начать

Стульчик у стены

Изометрический присед-удержание у стены, развивающий выносливость квадрицепсов и силу воли — классический безынвентарный жигатель для ног.

Как выполнять

  1. Встаньте спиной плотно к гладкой стене, стопы примерно в 60 см от стены.
  2. Сползайте вниз по стене, сгибая колени, пока бёдра не станут параллельны полу.
  3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, колени над голеностопами.
  4. Плотно прижмите поясницу к стене, руки расслаблены по бокам или вытянуты вперёд.
  5. Удерживайте положение с ровным дыханием, пока горят квадрицепсы, колени на линии с носками.
  6. Оставайтесь в удержании 30–60 секунд, затем медленно сползите вверх по стене и встаньте.

Главное в технике

Поясница прижата к стене, колени над щиколотками, дыши ровно.

Частые ошибки

  • Слишком близкая к стене постановка стоп, из-за чего колени выходят далеко за носки и перегружают сустав.
  • Отрыв поясницы от стены по мере усталости убирает изоляцию квадрицепсов.
  • Заваливание коленей внутрь по мере усложнения удержания нагружает сустав.
  • Задержка дыхания, чтобы продавить жжение, что без нужды повышает давление.

Чем полезно

  • Развивает выносливость квадрицепсов и изометрическую силу без оборудования.
  • Закрепляет правильное положение колена над голеностопом под длительной нагрузкой.
  • Тренирует психологическую стойкость и контроль дыхания под усталостью.

Об упражнении

Стульчик у стены — чистое изометрическое удержание, развивающее выносливость квадрицепсов без какого-либо оборудования. Стоя спиной к стене, атлет сползает вниз, пока бёдра не станут параллельны полу, и удерживает положение на время. Никакого движения, никакого инвентаря — только горящие квадрицепсы под длительным напряжением. Это базовый финишер для дня ног, простое упражнение для тренировок дома и в поездке и сильный компонент атлетической подготовки, а также тест выносливости квадрицепсов.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю