Разгибание ног в тренажёре с дисками
Разгибание ног сидя с нагрузкой дисками, изолирующее квадрицепсы — более тяжёлый на ощущение, классический для зала собрат селекторного варианта.
Как выполнять
- Сядьте в тренажёр и совместите колени с осью вращения тренажёра, отрегулировав спинку.
- Заведите голени за валик так, чтобы валик был чуть выше голеностопного сустава, а не на стопе.
- Возьмитесь за боковые рукоятки, напрягите кор и плотно прижмите спину к сиденью.
- Плавно разгибайте колени до полного выпрямления ног, поднимая рычаг квадрицепсами.
- Сильно сожмите вверху, держа носки натянутыми к голеням, удерживая сокращение на мгновение.
- Медленно опускайте рычаг за 2–3 секунды в исходное положение, сохраняя напряжение в квадрицепсах на всём протяжении.
Главное в технике
Таз не отрывай от сиденья, рычаг опускай медленно, не бросай.
Частые ошибки
- ✕ Слишком большое число дисков и быстрый сброс рычага, что тренирует инерцию вместо квадрицепсов.
- ✕ Сокращение амплитуды на любом из концов, что тренирует только лёгкую середину движения.
- ✕ Отрыв таза от сиденья, чтобы вытолкнуть рычаг, перенося работу с целевой мышцы.
- ✕ Переразгибание коленей вверху под тяжёлой нагрузкой, что бьёт по суставу вместо чистой остановки.
Чем полезно
- ✓ Позволяет более тяжёлую изоляцию квадрицепсов, чем большинство селекторных стеков.
- ✓ Наращивает массу квадрицепсов прямой односуставной нагрузкой.
- ✓ Легко микро-нагружать малыми дисками для прогрессивной перегрузки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Разгибание ног в тренажёре с дисками
- Разгибание ног в тренажёре
Об упражнении
Разгибание ног с дисками — более тяжёлый на ощущение, свободно-весовой собрат селекторного разгибания ног. Диски, надетые на рычаг, позволяют масштабировать сопротивление далеко за пределы стандартных стеков, что делает это упражнение фаворитом продвинутых атлетов в погоне за реальной перегрузкой квадрицепсов. Односуставная механика идентична: атлет разгибает колени против рычага, изолируя квадрицепсы. Упражнение подходит для гипертрофии у атлетов среднего и продвинутого уровня и бодибилдинга, где цель — тяжёлая вспомогательная работа на квадрицепсы. Естественно сочетается с хак-приседом и жимом ногами в тяжёлый день ног.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.