KZ
Бастау

Шананы итеру

Көлбеу атлетикалық қалыптан жүктелген шананы алға итеру: жамбас пен тізенің қайталанатын жазылуынан қуат алады.

Қалай орындау керек

  1. Шананы үздіксіз жылжыта алатын салмақпен жүктеңіз.
  2. Тіректерден ұстап, қолды салмаққа сай биіктікте қойыңыз.
  3. Денеңіз жерге шамамен қырық бес градус бұрыш жасайтындай шанаға сүйеніңіз.
  4. Денені қатайтып, омыртқаны бастан жамбасқа дейін бейтарап ұстаңыз.
  5. Жүгіргендегідей жамбас пен тізені кезекпен жазып, шананы алға итеріңіз.
  6. Шананы белгіленген қашықтыққа немесе уақытқа жылжытып, содан кейін дем алыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бастан жамбасқа дейін түзу сызық сақта, ұзын қадаммен итер, майда қадаммен емес.

Жиі қателер

  • Бейтарап омыртқаның орнына арқаны дөңгелету — жүктеме бел бөлігіне ауысады.
  • Тым тік тұру — итеру сүйенетін алға еңкею жоғалады.
  • Тізе жұмысынсыз қысқа үзік адымдар — шана адымдар арасында тоқтап қалады.
  • Шананы тым ауыр жүктеу — ол әрең қозғалады, тұрыс құлайды.

Пайдасы

  • Төмендететін жүктемесіз бірден аяқ серпінін және төзімділікті дамытады.
  • Бос шанадан ауыр жұмысқа дейін масштабталады, сондықтан кез келген деңгейге жарайды.
  • Жеделдетуге және кез келген нақты итеру міндетіне тікелей ауысады.

Жаттығу туралы

Шананы итеру — қозғалыстағы күш жұмысы. Шанаға шамамен қырық бес градус бұрышпен сүйеніп, денені қатайтып, жүктемеге қарсы жамбас пен тізені кезекпен жазып, оны алға итересіз. Квадрицепс жетекші, ал бөксе, санның артқы беті, балтыр және бүкіл дене бұрышты ұстап, күшті жеткізеді. Қол қалпы сезімді өзгертеді: бүгулі шынтақ жамбасқа көбірек жүктеме береді, түзу қол кеуде бөлімін көбірек жазуды талап етеді. Түсіру фазасы жоқ, сондықтан шана бұлшықет ауруынсыз төзімділік дамытады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру