RU
Начать

Ходьба с захватом колена к груди

Разминочная ходьба: на каждом шаге колено подтягивается к груди — раскрываются бёдра и тренируется баланс на одной ноге.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд.
  2. Шагните вперёд на одну ногу и поднимите противоположное колено к груди.
  3. Обхватите обеими руками голень или место чуть ниже колена и мягко подтяните ногу к себе.
  4. Держите опорную ногу вытянутой, а корпус прямым — не сутультесь.
  5. Ненадолго задержитесь в захвате, затем отпустите ногу и шагните вперёд.
  6. Повторите на другую сторону и продолжайте идти, чередуя ноги.

Главное в технике

Опорная нога прямая, корпус вертикально: колено к груди, а не грудь к колену.

Частые ошибки

  • Наклон груди вперёд на бедро вместо прямого положения корпуса.
  • Подогнутое опорное колено — захват превращается в борьбу за равновесие.
  • Слишком резкий рывок колена, из-за которого поясница округляется.
  • Спешка в ходьбе — нет паузы в верхней точке захвата.

Чем полезно

  • Раскрывает тазобедренные суставы и растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра в движении.
  • Тренирует баланс на одной ноге и прямое положение корпуса без какого-либо инвентаря.
  • Подходит для беговой и полевой разминки, где нужно продвигаться вперёд.

Об упражнении

Ходьба с захватом колена — динамичное упражнение на подвижность. Вы идёте вперёд, поднимаете одно колено к груди и обхватываете его обеими руками, стоя прямо на другой ноге, затем делаете шаг и меняете сторону. Захват растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра поднятой ноги, а опорная нога должна оставаться вытянутой и спокойной. Это разминка, а не силовое упражнение с весом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю