Блокта жанға еңкею
Күштірек әрі бедерлі бел үшін қиғаш бұлшықеттерді тұрақты кернеуге қарсы жүктейтін, блокта тұрып бүйірге еңкею.
Қалай орындау керек
- Блокты төменгі қалыпқа қойып, бір тұтқаны бекітіңіз де, блокқа бүйіріңізбен тұрыңыз.
- Тұтқаны блокқа жақын қолыңызбен ұстап, аяқтарыңызды жамбас енінде қойып, тік тұрыңыз.
- Бос қолыңызды белге қойып, басында тростың сізді блокқа қарай сәл тартуына мүмкіндік беріңіз.
- Дененің алыс жағындағы қиғаш бұлшықеттерді жиырып, блоктан қарама-қарсы жаққа еңкейіңіз.
- Жамбасты тура, кеудені жоғары ұстап, еңкеюдің соңында қиғаш бұлшықеттерді қатты қысып кідіріңіз.
- 2 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу оралып, 12–15 қайталау орындаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тек бүйірге еңкей, алға не артқа емес; қолмен көмектеспе.
Жиі қателер
- ✕ Тура бүйірге емес, алға немесе артқа еңкею — қиғаш бұлшықеттер жаттығудан шығып қалады.
- ✕ Тросты қолмен көтеру — жаттығу бір жақты шрагқа айналады.
- ✕ Жамбасты бүйірге жылжыту — қиғаш бұлшықеттердің жүктемесі азаяды.
- ✕ Қайталауда асығып, қайтару фазасын бақылаудың орнына төменгі нүктеде серпілу.
Пайдасы
- ✓ Тростың тұрақты кернеуінде қиғаш бұлшықеттерді дамытады.
- ✓ Спорт, айналу және тұрақтану үшін кордың бүйірлік бақылауын нығайтады.
- ✓ Теңгерімсіздікті түзету үшін кордың әр жағын жеке жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Блокта жанға еңкею
- Гантельмен жанға еңкею
Жаттығу туралы
Блокта бүйірге еңкею — төменгі блоктан бір тұтқамен тұрып орындалатын кор жаттығуы. Тросқа қарсы белден бүйірге еңкейгенде, ол қиғаш бұлшықеттерді тұрақты кернеумен тікелей жүктейді — өз салмағымен бүйірге еңкею мұндай әсер бере алмайды. Бір-бір жақтан орындалғандықтан, ол кордың әр жағын бір жағы басым болмайтындай біркелкі жаттықтыруға мүмкіндік береді. Ол кор күндеріне, іш бұлшықеттеріне арналған бағдарламаларға және кордың бүйірлік күші айналу мен тұрақтануды қолдайтын спорттық дайындыққа жақсы сай келеді. Ол сондай-ақ жаңадан бастаушыларға қиғаш бұлшықеттерді оқшаулап жүктеуді үйренуге көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта «ағаш шабу» -
Бастаушы Паллоф-пресс -
Орташа Блокта диагональ чоп -
Орташа Тік тұрып блокта төменнен жоғары «ағаш шабу» -
Бастаушы Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу -
Бастаушы Резеңке таспамен «ағаш шабу» -
Бастаушы Орыс твисті (өз салмағымен) -
Бастаушы Шынтаққа сүйеніп бүйір планка
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.