KZ
Бастау

Гантельмен жанға еңкею

Ауырлық күшіне қарсы қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыратын, бір гантельмен тұрып бүйірге еңкею — денеге арналған қарапайым, бағытталған бүйір жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Оң қолыңызға гантель алып, сол қолыңызды жамбасыңызға жеңіл қойып, тік тұрыңыз.
  2. Табандарыңызды иық енімен қойып, тізелеріңізді сәл босатып, іш бұлшықеттерін сәл қатайтыңыз.
  3. Бүкіл тәсіл бойы кеудеңізді көтеріп, көзіңізді алға қаратып ұстаңыз.
  4. Сол жақ қиғаш бұлшықеттерде созылу сезілгенше гантельді сан бойымен сырғытып, оң жаққа баяу еңкейіңіз.
  5. Денеңізді алға не артқа бұрмай, еңкеюдің төменгі нүктесінде сәл кідіріңіз.
  6. Сол жақ қиғаш бұлшықеттерді қысып, толық тік қалыпқа қайта көтеріліңіз, содан кейін жақты ауыстырмас бұрын қайталауларды орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бір қолда гантель, тек бүйірге еңкей, инерциясыз.

Жиі қателер

  • Тура бүйірге емес, алға еңкею — бұл қиғаш бұлшықеттердің орнына белге күш түсіреді.
  • Тым ауыр гантель мен инерцияны пайдалану — бұл жиырылуды жойып, белге артық жүктеме түсіру қаупін туғызады.
  • Гантельдерді бір мезгілде екі қолда ұстау — бұл бүйірлік жүктемені жойып, жаттығу әсерін жоғалтады.
  • Қайталауларда асығып, қиғаш бұлшықеттер ең көп жиырылатын жоғарғы нүктедегі қысуды өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Қиғаш бұлшықеттердің күшін және дененің бүйірлік тұрақтылығын дамытады.
  • Сыртқы жүктемеге қарсы омыртқаның бүйірлік бүгілуін жаттықтырады.
  • Уақыт өте келе кордың бүйір бөлігіне көрінетін бедер қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гантельмен бүйірге еңкею дененің бір жағына жүктеме беріп, ауырлық күшіне қарсы бүйірге иілу арқылы қиғаш бұлшықеттерді жаттықтырады. Гантельді бір қолда ұстап, денені сол жаққа иу қарсы жақтағы қиғаш бұлшықеттерді созады, содан кейін дәл сол қиғаш бұлшықеттер денені қайта көтереді — бұл түсіндіру де, жүктеме қосу да оңай, таза бүйірлік бүгілу қимылы. Бұл кез келген кор блогына, іш пресі бағдарламасына немесе бастапқы күш бағдарламасына пайдалы толықтыру. Сондай-ақ техникасы күрделі антиротациялық жұмыссыз қиғаш бұлшықеттерге бағытталған жаттығу жасағысы келетіндер арасында танымал таңдау. Іш пресін теңгерімді жаттықтыру үшін оны планкамен және бұралу нұсқаларымен үйлестіріңіз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру