KZ
Бастау

Сүлгімен изометриялық бүгу

Отырып жасалатын бицепсті изометриялық ұстау: сүлгі табанның астында, екі қол оны тірекке қарсы тартады, толық қайталаусыз.

Қалай орындау керек

  1. Аяқты созып тік отырып, ұзын сүлгіні табанның астынан өткізіңіз.
  2. Сүлгінің бір ұшын әр жұдырықпен ұстап, шынтақты шамамен тоқсан градусқа бүгіңіз.
  3. Денені қатайтып, иықты қабырғаға жақын ұстаңыз.
  4. Бүгіп жатқандай сүлгіні тартыңыз, ал табандар матаны орнында ұстап тұрады.
  5. Шынтақтың алға кетуіне және омыртқаның дөңгеленуіне жол бермей, кернеуді ұстаңыз.
  6. Тыныс алыңыз, содан кейін тартуды босатып, келесі ұстау алдында ұстамды түзетіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар бүйірде қозғалмайды — орамалды иықпен емес, қолмен тартыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтың алға кетуі — ұстауды иық өз мойнына алады.
  • Кернеуді арттыру үшін арқаны дөңгелету, денені тік ұстаудың орнына.
  • Сүлгінің тым бос болуы — табан оны бекіте алмай, изометрия жоғалады.
  • Ұстауды толық бүгуге айналдыру — табан матадан көтеріледі.

Пайдасы

  • Гантель, блок немесе резеңке таспасыз бицепсті жүктейді.
  • Сүлгіні ұстау статикалық тартуда білек бүккіштерін де жаттықтырады.
  • Бүгуге арналған құралы жоқ сапар мен үй жаттығуларына жарайды.

Жаттығу туралы

Сүлгімен изометриялық бүгу — салмақсыз бицепске арналған ұстау. Аяқты созып отырып, сүлгіні табанның астынан өткізіп, екі ұшын шынтақты бүгіп ұстайсыз. Табандар матаны басып тұрады, сондықтан қол бүгуді аяқтай алмайды: шынтақ қозғалмай тұрғанда бицепс пен білек бүккіштері кернеуде қалады. Ол сапарда және гантельсіз қолға арналған жаттығуларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру