Үйге арналған жаттығулар: техникасы мен видеосы бар 366 жаттығу, 13-бет
Барлық жаттығулар
БастаушыЖауырынмен тартылуромб тәрізді бұлшық ет, трапеция
БастаушыОтырып тобықпен айналдырубалтыр
БастаушыОтырып иекті тарту (мойын ретракциясы)трапеция
БастаушыОтырып гантельді бицепске көтерубицепс- БастаушыОтырып алға еңкеюсан артқы бұлшық еті
БастаушыОтырып басты жанға еңкейту (ұстау)трапеция
БастаушыОтырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)іш пресі
БастаушыОтырып иықты айналдыру және жауырынды қосутрапеция, ромб тәрізді бұлшық ет
БастаушыОтырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)арқа жазғыштары
БастаушыОтырып білек бүккіштерін созубілек
БастаушыКөлеңкемен бокс
ОрташаБүйір планкада гантельді жанға көтеруортаңғы дельта
БастаушыОрындықта жатып бір қолмен гантель итеруүлкен кеуде бұлшық еті
БастаушыТік тұрып бір қолмен гантельді бастан жоғары итеруалдыңғы дельта, ортаңғы дельта
БастаушыКөлбеу орындықта бүйірімен жатып гантельді жанға көтеруортаңғы дельта
БастаушыБір қолмен гирді бастан жоғары итеру, бүйірге қарайалдыңғы дельта, ортаңғы дельта
БастаушыОтырып бір қолмен гантельді бас артынан жазутрицепс
ОрташаАяқты ығыстыра қойып гиперэкстензияарқа жазғыштары
БастаушыБір аяқта тепе-теңдік сақтаубөксе, квадрицепс
БастаушыБір аяқта тепе-теңдік, бос аяқты созуквадрицепс
ОрташаБір аяқпен алға қарғуквадрицепс
ТәжірибеліГантельмен бір аяқпен румын тартуысан артқы бұлшық еті, бөксе
БастаушыБір аяқпен румын тартуыбөксе, сан артқы бұлшық еті
БастаушыБір аяқпен бөксе көпірібөксе
Ештеңе табылмады — сүзгіні алып көр.
Тізімді жүктеу мүмкін болмады — байланысты тексеріп, сүзгіні қайта таңда.
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.